مفهوم
نموذج فوغ للسلوك
نموذج فوغ للسلوك (Fogg Behavior Model) هو مبدأ يقول إن السلوك لا يحدث إلا حين تجتمع الدافعية والقدرة والمحفّز في اللحظة نفسها، ولذلك كلما صغُر السلوك قلّت الدافعية التي يحتاج إليها.
طوّر بي. جي. فوغ هذا النموذج في جامعة ستانفورد، التي أسس فيها ما يُعرف اليوم بمختبر تصميم السلوك، وبنى عليه كتابه «عادات بسيطة» (Tiny Habits). ويُكتب في صيغة مختصرة هي B = MAP، لكنه ليس حاصل جمع: ثلاثة أمور يجب أن تجتمع في اللحظة نفسها، أن نريد الفعل، وأن نقدر عليه الآن، وأن يذكّرنا به شيء ما. وإذا غاب أحدها لم يحدث شيء. ولأن الدافعية ترتفع وتنخفض خارج سيطرتنا، فالرافعة التي يمكن الاعتماد عليها هي القدرة: تصغير السلوك إلى حدّ يكفيه القليل من الدافعية الذي يبقى لنا في أسوأ الأيام. أما الخطأ الشائع فهو اعتبار النسخة الصغيرة هي الهدف. إنها نقطة الدخول فقط؛ فحين يدور الروتين من تلقاء نفسه كثيرًا ما يكبر السلوك، وفي أصعب الأيام تُبقيه النسخة الصغيرة حيًّا بدل أن تنقطع سلسلة الأيام.
مثال من الواقع
تريد جود، وهي محاسبة في الرياض، أن تبدأ الجري، لكن كل خطة وضعتها لذلك انتهت في الأسبوع الثالث. هذه المرة تختار أصغر نسخة ممكنة: ارتداء حذاء الجري بعد قهوة الصباح والخروج إلى ممشى الحي دقيقة واحدة. في بعض الأيام تجري 3 كيلومترات، وفي الأيام السيئة تمشي إلى آخر الممشى وتعود. وبعد ستة أسابيع لم تفوّت يومًا واحدًا، لأن العتبة لم تكن قط أعلى من أسوأ صباحاتها.
طريقة استخدامه
- 1كتابة نسخة من العادة تستغرق أقل من دقيقة ولا تحتاج إلى أي دافعية: تمرينان من تمارين الضغط، أو صفحة واحدة، أو كوب ماء.
- 2ربطها بمحفّز يحدث كل يوم أصلًا، مثل: بعد القهوة، أو بعد تنظيف الأسنان، أو بعد إغلاق الحاسوب المحمول.
- 3ترك العادة تكبر فقط حين تصبح بلا جهد، والعودة إلى النسخة الصغيرة في أي يوم صعب.