İyi Hissetmek: Yeni Duygudurum Terapisi
David D. Burns
Feeling Good: The New Mood Therapy
İyi Hissetmek, David D. Burns'ün bilişsel davranışçı terapiyi (BDT) herkesin evde uygulayabileceği bir el kitabına dönüştürdüğü klasiktir. Ana fikri şudur: Duygularınızı olaylar değil, olaylar hakkındaki düşünceleriniz belirler. Çarpık düşünceyi adlandırıp kâğıt üzerinde cevapladığınızda ruh haliniz de değişir.
Yöneticiniz akşam dokuzda "Yarın bir konuşalım" yazdı ve siz gece boyunca kovulduğunuzu hayal ettiniz. Burns'e göre sizi uyutmayan şey mesajın kendisi değildi. Sizi uyutmayan, mesaja eklediğiniz hikâyeydi.
Kitabın özü
Burns, 1980'de yazdığı bu kitapla terapi odasında kalan bir yöntemi okurun eline verdi. Kitap depresyon için yazılmıştı, ama kaygılı zihin aynı mekanizmayla çalışır: Otomatik bir düşünce belirir, gerçekmiş gibi hissedilir ve duyguyu sürükler. Burns bu düşüncelerde tekrar eden on kalıp tanımlar. Bunlara bilişsel çarpıtmalar der: hep-ya-da-hiç düşünme, aşırı genelleme, zihin okuma, felaketleştirme ve diğerleri.
Kitabın gücü pratikliğindedir. Size "olumlu düşünün" demez. Düşünceyi yazmanızı, hangi çarpıtma olduğunu bulmanızı ve daha gerçekçi bir cevap üretmenizi ister. Pek çok araştırmada kitabı okumanın tek başına hafif ve orta düzey depresyonda belirgin iyileşme sağladığı görüldü. Uzun ve yer yer tekrarlı bir kitaptır. En değerli kısmı, defter elinizde okuduğunuz bölümlerdir.
Kime göre
- Aynı kaygılı düşünceyi kafasında saatlerce çeviren okurlar
- BDT'nin ne olduğunu kaynağından, uygulamalı öğrenmek isteyenler
- Terapiye başlamadan ya da terapiyle birlikte ev ödevi yapmak isteyenler
- Küçük bir eleştiriyle bütün gününü kaybedenler
Kime göre değil
- — Ağır depresyon ya da kendine zarar verme düşüncesi yaşayan okurlar: Bu kitap profesyonel desteğin yerini tutmaz, önce bir uzmana başvurun
Ana dersler
01
Önce düşünce gelir, sonra duygu
Kitabın temelindeki fikir basittir: Bir olay doğrudan duygu üretmez. Arada saniyeler içinde beliren, çoğu zaman fark etmediğiniz bir yorum vardır. Kaygıyı besleyen de bu yorumdur. Yorumu yakaladığınızda duygunun nereden geldiğini görürsünüz, ve görülen bir şeyle tartışılabilir. Burns buna otomatik düşünceler der. İlk adım onları değiştirmek değil, fark etmektir. Midenizin kasıldığı anı bir işaret olarak kullanın ve kendinize sorun: Şu an aklımdan ne geçti?
Mert, Kadıköy'de bir kafede oturuyor. Arkadaşının WhatsApp'taki iki mavi tikine rağmen cevap gelmiyor. Göğsü sıkışıyor. Kendine ne düşündüğünü sorunca cümle netleşiyor: "Geçen hafta söylediğim şeye bozuldu." Duygu artık açıklanabilir bir düşünceye bağlı. Yarım saat sonra arkadaşı yazıyor: Toplantıdaymış.
02
Düşünce tuzağını adlandırın
Kaygılı sarmallar birkaç öngörülebilir kalıpla döner. Zihin okuma, karşınızdakinin ne düşündüğünü bildiğinizi varsaymaktır. Falcılık, geleceğin kötü geçeceğinden emin olmaktır. Felaketleştirme, küçük bir aksilik için en kötü senaryoyu kurmaktır. Hep-ya-da-hiç düşünme ise ortası olmayan bir dünya kurar. Burns'ün listesi bir teşhis aracı gibi çalışır. O an düşüncenin adını koymak, onunla aranıza mesafe koyar. Artık "gerçek" değil, tanıdık bir tuzaktır.
Ece, Maslak'taki ofiste müşteri sunumundan önce "Kesinlikle rezil olacağım" diye düşünüyor. Listeye bakınca iki tuzak görüyor: falcılık ve felaketleştirme. Heyecanı kaybolmuyor, ama düşünce artık bir kehanet gibi gelmiyor. Sunumda bir slayt takılıyor. Kimse bunu dert etmiyor.
03
Düşünceye kâğıt üzerinde cevap verin
Kafanızın içinde tartışmak genellikle döngüyü uzatır, çünkü düşünce her itirazınıza yeni bir "ama" bulur. Burns'ün önerisi üç sütundur. Birincisine otomatik düşünceyi yazarsınız. İkincisine çarpıtmanın adını yazarsınız. Üçüncüsüne de bir arkadaşınıza söyleyeceğiniz gibi gerçekçi bir cevap yazarsınız. Yazılan düşünce yavaşlar ve dışarıdan görülür. Cevabın olumlu değil, inandırıcı olması gerekir. Sonra o düşünceye ne kadar inandığınızı yüzde olarak tekrar puanlarsınız.
Selin, ev sahibinin kira artışı mesajından sonra "Asla ev bulamayacağım" diye yazıyor ve buna yüzde 90 inandığını not ediyor. Çarpıtma: aşırı genelleme ve falcılık. Cevabı şöyle: "Zor bir piyasa, ama iki yıl önce de buldum. Bu hafta üç ilana bakarım." İnancı yüzde 40'a iniyor.
Bugün dene
Bugün sizi geren bir düşünceyi üç sütuna yazın: düşünce, çarpıtmanın adı, bir arkadaşınıza vereceğiniz gerçekçi cevap. Sonra o düşünceye ne kadar inandığınızı yüzde olarak yeniden puanlayın.
Hızlı kontrol
Burns'e göre bir olaydan sonra yaşadığınız duyguyu en çok ne belirler?
"Bana selam vermedi, kesinlikle benden hoşlanmıyor" düşüncesi hangi çarpıtmadır?
Seçme alıntılar
“Nasıl düşünürseniz, öyle hissedersiniz.”
“Bizi altüst eden olaylar değil, olaylar hakkındaki yargılarımızdır.”