Endişe Tuzağı
David A. Carbonell
The Worry Trick
Klinik psikolog David A. Carbonell'in The Worry Trick'i, kronik endişenin neden faydalı bir problem çözme gibi hissettirdiğini ama aslında kaygıyı canlı tuttuğunu anlatıyor: Beyin rahatsızlığı tehlike sinyali sayar; her tartışma, kontrol ve kaçınma alarmı doğrular. Kitabın önerisi sezgiye ters ama işe yarar: Endişeli düşünceleri itaat etmeden fark etmek, onları belirli bir saate ertelemek ve korkulan durumlarla kaçmak yerine adım adım yüzleşmek.
Bir sorunu "iyice düşünmek" için bir saat harcayıp daha korkmuş ve karara hiç yaklaşmamış hâlde kalktığınız oldu mu? Bu kitap, zihninizin size oynadığı o oyunu adıyla anlatıyor.
Kitabın özü
Chicago'da onlarca yıldır kaygı bozukluklarıyla çalışan psikolog Carbonell, rahatsız edici bir gözlemle başlıyor: Endişeyle savaşmak için yaptıklarımızın çoğu, yani kendimizi teselli etmek, düşünceyle tartışmak, kontrol etmek, dikkat dağıtmak ve kaçınmak, onu besleyen şeylerin ta kendisi. Rahatlama gerçek ama kısa sürüyor ve beyin şu dersi çıkarıyor: O "ya ... olursa" ciddiye alınmaya değermiş.
Kitabın adındaki "hile" şu: Endişe bir önsezi ya da yapılacaklar listesi kılığına girer. Acil ve somut hissettiren "ya ... olursa" cümleleriyle konuşur, ama bu cümleler nadiren şu an atabileceğiniz bir adıma çıkar. Carbonell düşüncelerin yanlış olduğunu iddia etmiyor. Asıl meselenin içerikten çok, onlarla kurduğunuz ilişki olduğunu söylüyor.
Bu yüzden kitap sizi savaşmaktan pratik yapmaya taşıyor: Düşünceleri izlenebilecek zihinsel gürültü olarak görmek, endişeye takvimde bir yer açmak ve güvenlik davranışları olmadan küçük maruz bırakma deneyleri yapmak. Bilişsel davranışçı terapi (BDT) ve kabul temelli yaklaşımlardan açıkça beslenen kitap, sade ve sık sık esprili bir dille yazılmış.
Dürüst bir not: Bu bir kişisel gelişim kitabı, tedavi planı değil. Yöntemler tekrarla işliyor. Endişeyi ertelemenin ya da korku merdivenini çıkmanın ilk haftaları da genellikle önce daha zor gelir.
Kime göre
- Gece yatakta sağlık, iş ya da aileyle ilgili "ya ... olursa" senaryolarını prova edenler
- Kontrol etmenin ve onay aramanın işe yaramadığını bildiği hâlde bırakamayanlar
- "Olumlu düşünmek" ya da "endişelenmeyi bırakmak" gibi tavsiyelerin ters teptiğini görenler
- BDT ve kabul temelli fikirlerin gündelik kaygıya nasıl uygulandığını merak edenler
Kime göre değil
- — Akut kriz yaşayanlar ya da kaygısı günlük hayatını durduranlar: Önce bir uzmana başvurun. Kitap tedaviyi tamamlar, yerine geçmez.
- — Kaygı araştırmalarının akademik bir dökümünü arayanlar
- — Korkusu gerçek ve şu anki bir tehlikeyle ilgili olanlar (örneğin güvensiz bir ev): Burada gereken maruz bırakma değil, güvenlik ve destek.
Ana dersler
01
Endişe problem çözme kılığına girer
Endişe size bir sorunu çözüyormuşsunuz hissi verir. Oysa çoğu zaman yaptığı şey tehlikeyi prova etmektir. Gerçek problem çözme bir sonraki somut adımla biter: bir telefon, bir randevu, bir karar. Endişe ise aynı "ya ... olursa" sorusunu farklı açılardan tekrar tekrar döndürür. Üstelik kaçınmanın, kontrol etmenin ya da onay aramanın verdiği kısa rahatlama döngüyü kapatmaz, besler. Beyin "tehlike gerçekmiş, iyi ki önlem aldık" diye not alır ve bir dahaki sefere alarmı daha erken çalar. Ayırt etmenin basit yolu şu soruyu sormak: Şu an atabileceğim bir adım var mı? Yoksa, yaptığınız şey çözüm değil, prova.
Maltepe'de muhasebeci olarak çalışan Zeynep, bir müşteriye gönderdiği e-postayı altı kez yeniden açıp okuyor. Her okuma on dakikalık bir ferahlık getiriyor, sonra "ya rakamlardan biri yanlışsa?" sorusu daha güçlü dönüyor. Bir akşam tek bir soru soruyor: Şu an yapabileceğim bir şey var mı? Yok. E-postayı kapatıyor ve rahatsızlığın kendiliğinden azaldığını görüyor.
02
Yapışkan düşüncelerin kancasından kurtulun
Endişeli bir düşünce, zihninizin ürettiği bir kelime dizisidir. Bir kehanet ya da emir değildir. Carbonell onu bastırmayı ya da çürütmeye çalışmayı önermiyor, çünkü tartışmak da düşünceyi ciddiye almanın bir yoludur ve onu daha yapışkan hâle getirir. Bunun yerine fark edip adlandırmayı öneriyor: "Zihnim yine bir 'ya ... olursa' cümlesi kuruyor." Bu küçük mesafe, düşünceyi yan odada çalan bir radyo gibi duymanızı sağlar. Orada durur ama sizi yönetmez. Amaç düşünceyi yok etmek değil. Ona itaat etmeden, ona inanmadan ve onunla kavga etmeden yaşamaya devam edebilmek.
Burak, Kadıköy-Kartal metrosunda yarınki sunumu düşünürken "ya ortasında donup kalırsam?" cümlesi beliriyor. Eskiden bu cümleyle yarım saat tartışırdı. Bu kez içinden "işte yine o cümle" diyor, cümlenin orada durmasına izin veriyor ve telefonundaki slaytlara dönüyor. Düşünce birkaç kez daha uğruyor ama artık direksiyonda değil.
03
Endişelerinize randevu verin
Her "ya ... olursa" anında cevap istiyormuş gibi gelir. Endişe randevusu bu aciliyeti boşa çıkarır. Gün içinde beliren endişeyi bir satırla not edip belirli bir saate, örneğin akşam on beş dakikalık bir zaman dilimine ertelersiniz. O saat gelince listeye bakar, gerçekten adım gerektiren bir şey varsa planlar, gerisini bırakırsınız. Böylece beyin iki şey öğrenir: Endişeler bekleyebilir ve beklerken çoğu kendiliğinden söner. Önemli ayrıntı: Bu bir bastırma tekniği değil. Düşünceyi kovmuyor, sadece ona "şimdi değil, akşam" diyorsunuz.
İzmir Bornova'da yaşayan Ayşe, gece 23.40'ta annesinin tahlil sonuçlarını düşünmeye başlıyor. Sonuçlar perşembe gelecek ve şu an yapılabilecek bir şey yok. Komodindeki deftere tek satır yazıyor ve endişeyi ertesi gün 18.30'daki on beş dakikalık randevusuna erteliyor. Ertesi akşam deftere baktığında, o satırın gece hissettirdiği ağırlığın yarısını bile taşımadığını fark ediyor.
04
Korku merdivenini basamak basamak çıkın
Kaçınma kaygıyı kısa vadede azaltır, uzun vadede büyütür. Carbonell'in çözümü kademeli maruz bırakma: Korkulan durumu en kolaydan en zora doğru basamaklara bölmek ve her basamakta kaygı hafifleyene kadar kalmak. Kritik nokta güvenlik davranışlarını bırakmak. Sürekli telefonla birini aramak, yanınızda ilaç taşıyıp ona dokunmak ya da çıkış kapısının yakınında durmak bunlara örnek. Bu davranışlar sürdükçe beyin "beni kurtaran önlemdi" sonucuna varır. Tekrar tekrar ve korumasız yaşanan küçük deneyimler ise beyne laf anlatarak değil, yaşatarak öğretir: Korktuğunuz şey katlanılabilir.
Selin, Boğaz köprüsünden araba kullanmaktan korkuyor ve her geçişte kız kardeşini hoparlörden arıyor. Merdivenini kuruyor: önce pazar sabahı kısa bir otoyol parçası, sonra köprüyü yolcu koltuğunda geçmek, sonra trafiğin az olduğu bir saatte kendisi sürmek. Dördüncü haftada telefonsuz geçiyor. Kalbi hızlı atıyor ama ilk kez korkunun yükselip indiğini kendi bedeninde görüyor.
Bugün dene
Bugün bir "ya ... olursa" belirdiğinde onu tek satırla bir nota yazın, akşam için on beş dakikalık bir endişe randevusu belirleyin ve işinize dönün. Randevu saatinde hangilerinin hâlâ acil göründüğüne bakın.
Hızlı kontrol
Carbonell'e göre kontrol etmek ya da onay aramak endişeyi zamanla neden kötüleştirir?
Endişelere randevu vermenin asıl amacı nedir?
Seçme alıntılar
“Gerçekte olduğundan daha sık, hayalimizde acı çekeriz.”
“Yaşlı bir adamım ve pek çok dert gördüm, ama çoğu hiç yaşanmadı.”
“En iyi çıkış yolu her zaman içinden geçer.”