عادات طيبة وعادات سيئة
ويندي وود
Good Habits, Bad Habits
كتاب «عادات طيبة وعادات سيئة» (Good Habits, Bad Habits) هو كتاب عن العادات كتبته باحثة في العادات. تستند فيه ويندي وود، عالمة النفس في جامعة جنوب كاليفورنيا (USC)، إلى ثلاثة عقود من أبحاثها، ومنها النتيجة التي تقول إن نحو 43% من الأفعال اليومية عادات: تتكرر في السياق نفسه والذهن في مكان آخر. وخلاصتها أن قوة الإرادة أداة خاطئة، وأن الأدوات الصحيحة هي الاحتكاك والسياق. ومن يبدون منضبطين هم في الغالب أناس تطلب بيئتهم من انضباطهم قدرًا أقل.
كل خطة لتطوير الذات تفترض أن الذات الواعية هي صاحبة القرار. أما بيانات وود فتقول غير ذلك: ما يقارب نصف ما فعلناه اليوم جرى على الطيار الآلي، بإشارة من المكان والوقت والفعل السابق؛ ولهذا لا تغيّر المعرفة الأفضل إلا القليل. وإذا كان كلير وفوغ يقدّمان المنهج، فوود تقدّم الدليل على أن المنهج يجب أن يستهدف البيئة لا الذات.
الكتاب في جوهره
أشهر قياسات وود جاءت من دراسات اليوميات: كان المشاركون يُنبَّهون كل ساعة ليسجّلوا ما يفعلونه وما يفكرون فيه. فتبيّن أن نحو 43% من الأفعال اليومية اعتيادية، تُؤدّى في السياق نفسه والذهن في مكان آخر. ثم تروي الذات الواعية قصة تقول فيها إنها هي التي قررت. ولذلك فاستراتيجيات التغيير الموجهة إلى هذه الذات الراوية (العزائم، والمعلومات، والتحفيز) تظل تخطئ الآلة التي تدير السلوك فعلًا.
ومن هذا العلم تأتي روافع الكتاب: الاحتكاك (Friction)، فكل خطوة تُضاف تكبح السلوك وكل خطوة تُحذف تشجعه؛ واستقرار السياق، فالعادات تتكوّن أسرع حين لا تتغير الإشارة ولا المكان؛ وتوقيت المكافأة، فالمكافأة الفورية (Immediate Reward) تعلّم نظام العادات، أما المؤجلة فبالكاد تُسجَّل. وأكثر نقاطه تحريرًا تخص «المنضبطين»: ففي أبحاث تستعرضها وود، أبرزها لفيلهلم هوفمان وزملائه، ذكر أصحاب الدرجات المرتفعة في ضبط النفس إغراءات يومية أقل، لا انتصارات أكثر عليها. إنهم يرتّبون حياتهم بحيث نادرًا ما تبدأ المعركة.
لمن هذا الكتاب
- قرّاء يريدون الأبحاث التي تقوم عليها أدلة العادات العملية، مع ذكر الدراسات بأسمائها
- متشككون حكموا على أنفسهم بأنهم «يفتقرون إلى الانضباط» ويحتاجون إلى تفكيك هذا التشخيص
- العاملون في تطوير المنتجات وصناعة السياسات، ممن يصممون البيئات التي يتصرف فيها الآخرون
لمن لا يناسب
- — من يريد كتاب وصفات سريعة؛ فهذا مقرر العلم، أما التمارين فمكانها «عادات بسيطة» (Tiny Habits) و«العادات الذرية» (Atomic Habits)
أهم الدروس
01
إدراك أن 43% من اليوم لا يُقرَّر
ما يقارب نصف السلوك اليومي يتكرر في السياق نفسه والذهن في مكان آخر، وهذا هو تعريف العادة. وهذا يعيد تفسير الفشل: العزائم لم يهزمها الضعف، بل استهدفت الجزء الواعي الذي يقرر من اليوم، بينما ظل الطيار الآلي الذي يطلقه السياق يشغّل البرنامج القديم. تغيير السياق يغيّر الطيار الآلي معه؛ أما وعظ صاحب القرار فلا يحرّك شيئًا.
كانت نوف، طالبة الدراسات العليا في الرياض، «تقرر» كل مساء أن تذاكر، وتنجرف كل مساء إلى يوتيوب. رسمت خريطة أسبوعها فوجدت أن الانجراف يبدأ دائمًا في الكرسي نفسه، وفي الساعة نفسها، والحاسوب مفتوح مسبقًا على الموجز. لم تُعد التفاوض مع نفسها، بل نقلت جلسات المذاكرة إلى المكتبة في السادسة مساءً. واختفت «مشكلة الانضباط» مع الكرسي.
02
الاحتكاك يصوغ السلوك
من أقوى المؤشرات على حدوث السلوك عدد الخطوات التي يتطلبها. وأوضح أمثلة وود التدخين: ففي الولايات المتحدة تراجع حين صارت السجائر أغلى وإشعالها أصعب، إذ ارتفعت الضرائب ومُنع التدخين في الأماكن العامة. لم تتغير رغبة المدخنين كثيرًا؛ الذي تغيّر هو الاحتكاك. والخطوة العملية مراجعة ترتيب الأماكن التي نعيش ونعمل فيها؛ فكل خطوة تُحذف من طريق عادة جيدة وتُضاف إلى طريق عادة سيئة تغيّر الخيار الافتراضي.
أراد أبٌ في الشارقة أن يستعيد أمسيات أسرته، فصار يفصل تلفاز غرفة الجلوس عن الكهرباء بعد العشاء ويضع جهاز التحكم في خزانة، وترك لعبة لوحية على طاولة القهوة. لم يمنع أحدٌ شيئًا. وفي غضون أسبوعين انخفضت ساعات تشغيل الشاشة إلى النصف تقريبًا، والأسرة هي الأسرة، والأذواق هي الأذواق.
03
فهم الانضباط بيئةً لا سمةً
في الأبحاث التي تستعرضها وود، يذكر أصحاب الدرجات المرتفعة في ضبط النفس معارك يومية مع الإغراء أقل لا أكثر؛ فميزتهم إدارة التعرض للإغراء، لا قوة المقاومة. هم لا يتركون الوجبات الخفيفة أمام أعينهم ثم يرفضونها ببطولة، فهي لم تُشترَ أصلًا. والقلب العملي للفكرة: التوقف عن محاولة النجاح في امتحانات قوة الإرادة، والبدء في تقليل عدد الامتحانات التي يحتويها اليوم.
مطوّران في دبي أمامهما الموعد النهائي نفسه: باسل يعمل وتطبيق سلاك (Slack) مفتوح، «يقاومه» كل ساعة ويخسر بحلول الرابعة عصرًا؛ وجنى تغلقه وتتفقده في ثلاث نوافذ زمنية محددة. جنى ليست أقوى منه، بل أخرجت الإغراء من الغرفة بالجدولة.
جرّبه اليوم
إجراء تغييرين ماديين: وضع أداة العادة الجيدة في مكان ظاهر على بعد خطوة واحدة، ونقل مُطلِق العادة السيئة بعيدًا عن النظر على بعد خطوتين. تغيير الغرفة، لا تغيير القناعة.
اختبار سريع
ماذا وجدت أبحاث وود عن السلوك اليومي؟
ما الذي يميز أصحاب ضبط النفس المرتفع فعلًا؟
اقتباسات مختارة
«قوة الإرادة ليست استراتيجية صالحة لتغيير السلوك.»
«المثابرة، حين تُمارَس على النحو الصحيح، تكاد تكون بلا ألم.»
«نحن أقرب إلى الطيار الآلي منّا إلى المديرين التنفيذيين، أكثر مما نعتقد.»