Hissetme İzni
Marc Brackett
Permission to Feel
Hissetme İzni, Yale Duygusal Zekâ Merkezi'nin kurucusu Marc Brackett'ın kitabı. Brackett, duyguların zayıflık değil bilgi olduğunu ve onları okumanın öğrenilebilir bir beceri olduğunu savunuyor. Bu beceriyi RULER adını verdiği beş adıma bölüyor: fark etme, anlama, adlandırma, ifade etme ve düzenleme. Bunlara Duygu Ölçer (Mood Meter) ve meta-an gibi pratik araçlar ekliyor.
Brackett çocukken zorbalığa ve istismara maruz kalmış. Dönüm noktası, öğretmen olan bir yakını olmuş: Ona yalnızca nasıl hissettiğini sormuş ve cevabı gerçekten beklemiş. Kitap, o soruyu bir yönteme dönüştürüyor.
Kitabın özü
Ana iddia mütevazı ama keskin. Çoğumuza duyguları incelemek değil, yargılamak öğretildi: iyi, kötü, abartılı. Yargı konuşmayı kapatır. İnceleme ise duygunun neyi işaret ettiğini sorar. Brackett'ın Yale'de geliştirdiği ve binlerce okulda kullanılan RULER çerçevesi, bu incelemeyi çalışılabilir beş beceriye bölüyor.
Kitabın asıl değeri araçlarında. Duygu Ölçer her duyguyu enerji ve hoşluk eksenlerine yerleştirir. Böylece 'stresliyim' kaygılı, bunalmış ya da sinirli olmaya dönüşür ve her birinin çaresi farklıdır. Meta-an ise tetikleyici ile tepki arasına bir duraklama koyar. Kitabın zayıf tarafları da var. Okul programı anlatımları ve araştırma özetleri uzun tutulmuş. Düzenleme stratejileri de derin bir eğitimden çok bir menü gibi. Kitabı, size kazandıracağı kelime dağarcığı ve alışkanlıklar için okuyun.
Kime göre
- Her soruya 'iyiyim' ya da 'stresliyim' diye cevap verip daha isabetli kelimeler arayanlar
- Çocuklarla ortak bir duygu dili kurmak isteyen ebeveynler ve öğretmenler
- Toplantıları duyguların yönlendirdiğini görüp bunu nasıl ele alacağını bilmeyen yöneticiler
- Hızlı tepki verip sonra pişman olanlar
Kime göre değil
- — Kaygı, depresyon ya da travma için klinik tedavi arayanlar
- — RULER'ı okul programlarından zaten tanıyıp yeni araştırma bekleyenler
Ana dersler
01
Duygularınızın yargıcı değil, bilim insanı olun
Yargıç bir duygunun serbest olup olmadığına karar verir. Bilim insanı ise duygunun ne olduğunu ve neden doğduğunu sorar. Brackett'a göre 'üzülmemelisiniz' ya da 'abartıyorsunuz' gibi hükümler duyguyu yok etmez, yalnızca yeraltına iter. Duygu da oradan terslik ya da içe kapanma olarak sızar. Bilim insanının sorusu ise 'Burada ne oluyor?' sorusudur. Bu soru kıskançlığı neyi istediğinize, kaygıyı neyin belirsiz geldiğine dair bir ipucuna çevirir. Asıl beceri meraktır ve önce kendi duygularınızda işe yarar.
Selin, istediği proje bir iş arkadaşına verilince içinde keskin bir sızı duyuyor. İlk düşüncesi 'Çok kıskancım' oluyor. Bilim insanı moduna geçip sızının neyi işaret ettiğini soruyor ve daha görünür işler istediğini fark ediyor. Ertesi hafta müdürüne gidip Levent'teki yeni müşteri projesini açıkça talep ediyor.
02
'Stresliyim'in ötesine geçin: Duygu Ölçer
Duygu Ölçer iki eksenli bir tablodur: Bir eksende enerji, diğerinde hoşluk yer alır. Yüksek enerjili ve hoş olmayan kırmızı bölgede öfke ve kaygı bulunur. Düşük enerjili ve hoş olmayan mavi bölgede üzüntü ve tükenmişlik vardır. Sarı bölgede heyecan, yeşil bölgede huzur yer alır. Önce duyguyu yerleştirip sonra tam kelimeyi bulmak önemlidir, çünkü çaresi farklıdır: 'Kaygılı' bir plan ister, 'tükenmiş' ise dinlenme. Brackett'ın vurgusu net: İsabetli bir isim, düzenlemenin süsü değil, başlangıcıdır.
Murat her akşam eşine 'Çok stresliyim' diyor. Duygusunu tabloya yerleştirince bunun düşük enerjili ve hoş olmayan bir hâl olduğunu görüyor; kaygıdan çok bitkinlik. Yeni bir yapılacaklar listesi yazmak yerine işten Kadıköy'e döner dönmez otuz dakikalık sessiz bir mola ayırıyor. Bir hafta içinde 'stres' azalıyor.
03
Meta-an: Durun, canlandırın, sonra seçin
Meta-an, tetikleyici ile tepkiniz arasına koyduğunuz kısa bir boşluktur. Brackett bunu adım adım anlatır. Önce yükselen duyguyu fark edin. Sonra durun; bir nefes yeter. Ardından o durumda olmak istediğiniz en iyi hâlinizi gözünüzün önüne getirin. Son olarak o resme uyan bir strateji seçin: durumu yeniden çerçevelemek, ortamdan bir süre uzaklaşmak ya da ihtiyacınızı sakince söylemek gibi. Yönü belirleyen o imgedir. İmge olmadan duraklama, aynı tepkiyi yalnızca erteler. Birkaç saniyelik bu boşluk, çoğu zaman pişmanlıkla sonuçlanacak bir cümleyi engellemeye yeter.
Bir e-ticaret firmasında çalışan Elif'e akşam altıda bir müşteriden kaba bir şikâyet e-postası geliyor. Parmakları sert bir cevaba hazır. Duruyor, nefes alıyor ve olmak istediği sakin, adil profesyonelin nasıl cevap vereceğini düşünüyor. Sorunu kabul eden kısa bir yanıt yazıp ertesi sabah gönderiyor. Müşteri firmada kalıyor.
04
Kelimelerin altındaki ihtiyacı dinleyin
Biri duygusunu paylaştığında çoğumuz hemen çözmeye, tavsiye vermeye ya da kendimizi savunmaya atlarız. Brackett daha yavaş bir şey ister: Kelimelerin altındaki duyguyu ve ihtiyacı duyun, bir şey yapmadan önce onu karşınızdakine geri yansıtın. 'Emeğinizin görülmemesine kırılmış gibisiniz' demek çoğu zaman bir çözümden daha çok işe yarar. Duyguları iyi ifade etmek ve karşılamak, RULER'daki 'E' harfine karşılık gelir. Bu beceri, karşı tarafın duyulduğunu hissetmesiyle başlar. Çözüm gerekiyorsa sonra da gelebilir.
Kerem'in lisedeki oğlu çantasını yere fırlatıyor: 'Okul tamamen anlamsız.' Kerem'in ilk refleksi notlar üzerine bir nutuk atmak. Bunun yerine yalnızca 'Zor bir gün olmuş galiba' diyor. Oğlu oturuyor ve bir öğretmenin onu sınıfta herkesin önünde mahcup ettiğini anlatıyor. Asıl konuşma, yansıtmadan sonra başlıyor.
Bugün dene
Bugün üç kez durup duygunuzu Duygu Ölçer'e yerleştirin: Enerjiniz yüksek mi, düşük mü? His hoş mu, değil mi? Sonra 'iyiyim' ya da 'stresliyim'den daha isabetli bir kelime bulun.
Hızlı kontrol
Bir arkadaşınız 'stresliyim' diyor. Brackett'a göre ilk adım ne olmalı?
Meta-anı ona kadar saymaktan farklı kılan nedir?
Seçme alıntılar
“Duygu yargıcı değil, duygu bilim insanı olun.”
“Adını koymak, onu evcilleştirmektir.”