İrade Gücü İçgüdüsü
Kelly McGonigal
The Willpower Instinct
«İrade Gücü İçgüdüsü», öz denetimin doğuştan gelen sabit bir özellik olmadığını savunur. Ona göre öz denetim, beyinde ve bedende karşılığı olan, geliştirilebilir bir beceridir: Anlık rahatlama isteyen dürtüsel yanınız ile daha bilge yanınız arasında süren bir çekişme. Stanford'lu psikolog Kelly McGonigal araştırmaları haftalık deneylere çevirir; seçimlerinizi fark etmeyi, bedeninizi sakinleştirmeyi, ahlaki izin tuzağından kaçmayı ve kaymalardan utanmadan toparlanmayı öğretir.
Çoğumuz başarısızlıklarımızı zayıf karaktere bağlarız. Bu kitap ise sorunun çoğu zaman zamanlama, stres ve birkaç öngörülebilir zihin oyunu olduğunu gösteriyor. Üstelik bunların hepsi çalıştırılabilir.
Kitabın özü
McGonigal'in çıkış noktası, Stanford'da verdiği ve çok tutulan «İrade Bilimi» dersidir. Kitap bu dersin yapısını korur: Her bölümde bir kavram, bir araştırma özeti ve kendi üzerinizde deneyeceğiniz küçük bir uygulama bulunur. Yazar iradeyi üç güç olarak tanımlar: yapacağım, yapmayacağım ve gerçekten istiyorum. Sonuncusu uzun vadeli hedefinizi hatırlama gücüdür ve diğer ikisini besler.
Kitabın en değerli yanı, iradeyi bir ahlak meselesi olmaktan çıkarıp fizyolojiye ve dikkate bağlamasıdır. Stres, uykusuzluk ve yorgunluk dürtüsel tarafı güçlendirir. Yavaş nefes, kısa bir duraklama ve düzenli uyku ise bilge tarafa zaman kazandırır. Kitap ayrıca iki etkiyi ayrıntılı biçimde inceler. Birincisi, iyi davrandıktan sonra kendimize ödül hakkı tanıdığımız «ahlaki izin» etkisidir. İkincisi, kaymanın ardından gelen «nasılsa bozdum» düşüncesidir.
Dürüst bir uyarı da gerekiyor. Kitabın bazı bölümlerinin dayandığı «irade bir kas gibi tükenir» (ego tükenmesi) bulguları, sonraki tekrarlama çalışmalarında zayıf çıktı. McGonigal'in pratik önerilerinin çoğu bu tartışmadan bağımsız olarak işe yarıyor. Yine de o bölümleri kanıtlanmış bilim olarak değil, deneyerek sınanacak fikirler olarak okumanızı öneririz.
Kime göre
- Erteleme, duygusal atıştırma ya da ekran alışkanlığıyla uğraşan ve neden hep aynı noktada kaydığını anlamak isteyenler
- Kişisel gelişim kitaplarının boş motivasyonundan sıkılıp araştırmaya dayalı bir rehber arayanlar
- Her kaymadan sonra ağır bir suçluluk duygusuna kapılanlar
- Öz denetim konusuna anlaşılır bir giriş arayan psikoloji öğrencileri ve koçlar
Kime göre değil
- — Klinik düzeyde bağımlılık ya da yeme bozukluğu yaşayanlar; kitap profesyonel desteğin yerini tutmaz.
- — Yalnızca hızlı bir yöntem listesi isteyenler; kitap deney yapmayı ve sabır göstermeyi gerektirir.
Ana dersler
01
İki benlik, tek seçim: Şu an kim karar veriyor?
McGonigal'e göre öz denetim iki benlik arasındaki bir çekişmedir. Bir yanda hemen rahatlamak isteyen dürtüsel benliğiniz, öbür yanda uzun vadeli hedeflerinizi hatırlayan bilge benliğiniz vardır. Sorun çoğu zaman ne yapılması gerektiğini bilmemek değildir. Asıl sorun, bir seçim yapıldığını fark etmemektir, çünkü kararların büyük kısmını otomatik pilotta veririz. Bu yüzden ilk adım iradeyi zorlamak değil, gözlemlemektir. Gün içinde «Şu an hangi taraf seçiyor?» diye sormak, dürtü ile eylem arasına küçük bir mesafe koyar. Kitap, bir hafta boyunca yalnızca seçimlerinizi not etmenizi önerir. Değiştirmeye çalışmadan izlemek bile davranışı şaşırtıcı ölçüde değiştirebilir.
Kadıköy'de yazılımcı olarak çalışan Elif, her akşam 23.00'te Instagram'ı «beş dakikalığına» açtığını, gece birde kapattığını fark ediyor. Bir hafta boyunca yalnızca telefonu eline aldığı anı ve o anki hissini deftere yazıyor. Kalıp ortaya çıkıyor: Bu hep yorgun olduğu ve ertesi günün toplantısını düşündüğü akşamlarda oluyor. Artık o anda karar verenin yorgunluk olduğunu görüyor.
02
Durun, nefes alın, sonra seçin
İrade yalnızca zihinde değil, bedende de yaşar. McGonigal, tehlike karşısındaki «savaş ya da kaç» tepkisinin karşısına «dur ve planla» tepkisini koyar. Ani bir dürtü geldiğinde bedeni yavaşlatmak, bilge tarafa düşünme fırsatı verir. En basit araç nefestir: Dakikada dört ila altı nefese inmek birkaç dakika içinde sakinleştirir. Uyku da belirleyicidir, çünkü az uyuyan beyin dürtülere karşı çok daha savunmasızdır. Yani düşük irade çoğu zaman bir karakter zayıflığı değildir; yorgun ve stresli bir bedenin işaretidir. Önce bedeni toparlamak, sonra karar vermek daha akıllıca bir sıralamadır.
Ümraniye'de bir çağrı merkezinde vardiya amiri olan Murat, zor bir müşteri görüşmesinin ardından kantindeki çikolata makinesine yürüyor. Bu kez makinenin önünde duruyor ve bir dakika boyunca yavaş nefes alıyor. Sonra içinden soruyor: «Aç mıyım, yoksa gergin miyim?» Çoğu zaman cevabın gerginlik olduğunu görüyor. Bir bardak çay alıp masasına dönüyor.
03
İyi olmak izin belgesine dönüştüğünde
İyi bir şey yaptıktan sonra kötü bir seçime hak kazanmış gibi hissederiz: Sabah spor yaptım, akşam tatlıyı hak ettim. McGonigal buna ahlaki izin (moral licensing) der. Tuzak, davranışlarımızı bir puan tablosu gibi görmemizdedir. Bu tabloda her iyi seçim birikmiş bir alacak gibi algılanır ve harcanmayı bekler. Çözüm, seçimleri skorla değil değerlerle ilişkilendirmektir. «Bunu hak ettim mi?» yerine «Bunu neden yapıyorum?» diye sormak, hedefi bir ödül olmaktan çıkarıp kimliğinizin parçası hâline getirir. Kitap, ilerlemeyi kutlarken bile o ilerlemenin neye hizmet ettiğini hatırlamayı önerir.
Beşiktaş'ta bir reklam ajansında çalışan Deniz, haftalık bütçesine üç gün uyduğu için cuma günü «hak ettim» diyerek pahalı bir ayakkabı alıyor ve haftayı ekside kapatıyor. Sonraki ay birikimin amacını bir kâğıda yazıp cüzdanına koyuyor: «Ekim'de annemi Antalya'ya götürmek.» Harcama isteği geldiğinde artık puanına değil, bu cümleye bakıyor.
04
Utanç sarmalına girmeden kaymadan toparlanmak
Diyeti bir kez bozup «artık fark etmez» diyerek paketi bitirmek, McGonigal'in deyişiyle «boş ver» etkisidir (what-the-hell effect). Bir kaymayı alışkanlığa çeviren şey kaymanın kendisi değil, ardından gelen utançtır. Utanç kötü hissettirir; kötü his de yeniden rahatlama arayışını tetikler. Kitapta aktarılan araştırmalar, hatadan sonra öz şefkat gösterenlerin sorumluluğu daha kolay üstlendiğini ve hedefe daha hızlı döndüğünü gösteriyor. Şefkat bir bahane değildir. Tersine, hatayı dürüstçe görmeyi mümkün kılar. Önemli olan, bir sonraki fırsatı hemen değerlendirmektir.
Bakırköy'de yaşayan öğretmen Selin, sigarayı bıraktıktan on iki gün sonra bir düğünde iki tane içiyor. Eskiden olsa «zaten bozdum» deyip paket alırdı. Bu kez ertesi sabah olanları sakin bir dille yazıyor: Hangi ortamda ve hangi duyguyla içtiğini not ediyor. Ardından bir sonraki düğün için plan yapıyor. Sigarasız günlerini saymaya da sıfırlamadan devam ediyor.
Bugün dene
Bugün bir dürtü geldiğinde harekete geçmeden önce durun. Bir dakika boyunca yavaş nefes alın ve içinizden sorun: «Şu an karar veren hangi yanım?» Akşam cevabı tek bir cümleyle not edin.
Hızlı kontrol
McGonigal'e göre iyi bir davranıştan sonra kötü bir seçime «hak kazanmış» hissetmeye ne denir?
Kitapta aktarılan araştırmalara göre bir kaymadan sonra hedefe dönmeyi en çok ne kolaylaştırır?
Seçme alıntılar
“Öz denetiminizi geliştirmenin en iyi yolu, kontrolü nasıl ve neden kaybettiğinizi görmektir.”
“Öz eleştiri, sürekli olarak daha düşük motivasyon ve daha zayıf öz denetimle ilişkilidir.”
“Yapacağım, yapmayacağım, istiyorum.”