Bunu Neden Daha Önce Kimse Söylemedi?
Julie Smith
Why Has Nobody Told Me This Before?
Julie Smith'in bu kitabı, klinik psikolog bir yazarın terapi odasında kullandığı araçları kısa ve pratik bölümlere döken bir zihinsel sağlık el kitabıdır. Kaygıyla ilgili ana mesajı şu: Kaygı bir düşman değil, fazla hassas ayarlanmış bir alarmdır. Düşünce tuzaklarını adlandırmayı, duyguya yer açmayı ve bedeninizi sakinleştirmeyi öğrenebilirsiniz.
Kalbiniz bir anda hızlanıyor, zihniniz en kötü ihtimali yazmaya başlıyor ve kimse size bunun bir arıza değil, bir koruma sistemi olduğunu anlatmamış. Kitabın adı tam da bu boşluğa işaret ediyor.
Kitabın özü
Julie Smith, İngiltere'de çalışan bir klinik psikolog. Terapi seanslarında anlattığı fikirleri kısa videolarla milyonlarca kişiye ulaştırdıktan sonra bu kitabı yazdı. Kitap; düşük ruh hali, motivasyon, duygusal acı, yas, özgüven, korku ve stres gibi başlıkları ayrı ayrı ele alıyor. İstediğiniz bölümden açıp okuyabileceğiniz bir alet çantası gibi kurgulanmış. Bilişsel davranışçı terapi (BDT), kabul ve kararlılık terapisi (ACT) ve nefes çalışmaları gibi kanıta dayalı yaklaşımlardan besleniyor, ama jargon yerine gündelik bir dil kullanıyor.
Kaygı bölümlerinin özü şu: Kaygı, beyninizin ve bedeninizin bir tehdit algıladığında çalan alarmıdır. Bu alarm bazen ortada yangın yokken de çalar. Amaç onu susturmak değil; sinyallerini tanımak ve ona nasıl karşılık vereceğinizi seçmektir. Smith bunun için üç katmanlı bir yol önerir. Önce zihinde dönen tahminleri yakalamak, ardından bedendeki duyguya alan açmak, son olarak da günlük alışkanlıklarla alarmın genel hassasiyetini düşürmek.
Dürüst olmak gerekirse bu, derin bir teori kitabı değil. Fikirlerin çoğu terapi literatüründe yıllardır biliniyor. Kitabın değeri, bu bilgileri ulaşılabilir ve uygulanabilir kılmasında. Yoğun panik ataklar ya da gündelik hayatı kilitleyen bir kaygı bozukluğu yaşıyorsanız, kitabın kendisi de bir uzmana başvurmanızı önerir. Bu kitap terapinin yerine değil, yanına konacak bir kaynaktır.
Kime göre
- Kaygının neden bu kadar bedensel hissettirdiğini anlamak isteyenler
- Terapiye başlamadan önce ya da terapiyle birlikte pratik araçlar arayanlar
- Uzun teori kitapları yerine kısa ve istenilen yerden okunabilen bölümleri tercih edenler
- Zihnin kurduğu oyunları fark etmeyi öğrenmek isteyen öğrenciler ve çalışanlar
Kime göre değil
- — Kaygı bozukluğu için klinik tedavi arayanlar; kitap destek olur ama tedavinin yerini tutmaz
- — Psikoloji araştırmalarına derinlemesine girmek isteyen okurlar
Ana dersler
01
Kaygı bir alarmdır, düşman değil
Smith'e göre kaygı, sizi tehlikeye karşı korumak için evrimleşmiş bir alarm sistemidir. Kalp çarpıntısı, sığ nefes ve mide düğümlenmesi, bedeninizin kaçmaya ya da savaşmaya hazırlandığını gösterir. Sorun şu ki bu alarm bazen bir e-postayı, bir toplantıyı ya da belirsiz bir mesajı yangın gibi algılar. Alarmı bir zayıflık işareti olarak değil de fazla hevesli bir koruyucu olarak gördüğünüzde, onunla savaşmayı bırakıp sinyallerini okumaya başlayabilirsiniz. Kendi alarmınızın ilk belirtilerini tanımak, ona müdahale edebilmenin ön koşuludur.
Kadıköy'de bir ajansta çalışan Elif, müdüründen gelen 'Yarın konuşalım' mesajını okur okumaz göğsünün sıkıştığını fark ediyor. Eskiden bunu 'Kovulacağım' diye yorumlardı. Şimdi içinden 'Alarmım çalıyor, bu bir tehlike kanıtı değil' diyor. Nefesini yavaşlatıyor ve akşamı mahvetmeden ertesi günü bekliyor. Konuşmanın konusu yeni bir proje çıkıyor.
02
Düşünce tuzağına adını koyun
Kaygılı düşünce sarmalları rastgele değildir, birkaç tanıdık kalıp üzerinden döner. Felaketleştirme, küçük bir aksilikten en kötü sonucu çıkarır. Zihin okuma, başkalarının sizin hakkınızda olumsuz düşündüğünü varsayar. Kehanet ise geleceği önceden bildiğinizi iddia eder. Smith, bu düşünceleri tartışarak yenmeye çalışmadan önce onları fark edip adlandırmayı önerir: 'Şu an felaketleştiriyorum.' Bu basit etiket, düşünceyle aranıza küçük bir mesafe koyar. Düşünce hâlâ orada olabilir, ama artık bir gerçek gibi değil, zihninizin alışkanlık haline getirdiği bir tahmin gibi görünür.
Bursa'dan İstanbul'a yeni taşınan Mert, iş yerindeki ilk sunumunda bir yöneticinin telefonuna baktığını görüyor ve içinden 'Sıkıldı, rezil oluyorum' diyor. Sonra not defterine 'zihin okuma' yazıyor. Toplantıdan sonra yöneticinin, sunumdaki bir rakamı kendi notlarına geçirdiğini öğreniyor. O etiket, sunumun geri kalanını sakin bitirmesine yetmiş.
03
Duyguyla savaşmak yerine ona yer açın
Kaygıyı bastırmaya çalışmak çoğu zaman onu büyütür, çünkü dikkatinizi ona daha çok kilitler. Kabul ve kararlılık terapisinden gelen bu fikre göre duyguyu sevmek ya da istemek zorunda değilsiniz, ama ona alan tanıyabilirsiniz. Önce bedeninizde nerede oturduğunu fark edin, sonra etrafına doğru nefes alın ve onu bir dalga gibi yükselip alçalmaya bırakın. Yer açmak teslim olmak anlamına gelmez. Duygu orada dururken siz yapmak istediğiniz şeyi yapmaya devam edersiniz. Kaygı yolcu koltuğunda oturabilir, ama direksiyonu ona vermek zorunda değilsiniz.
Beşiktaş'taki bir kütüphanede sınava çalışan Zeynep, soru çözerken midesinde bir düğüm hissediyor. Düğümden kurtulmaya çalışmak yerine elini karnına koyuyor, oraya doğru üç yavaş nefes alıyor ve içinden 'Bu his burada kalabilir, ben çalışmaya devam ediyorum' diyor. Yirmi dakika sonra düğüm hafifçe yerinde duruyor, ama Zeynep iki testi bitirmiş oluyor.
04
Alarm anları için bir topraklama çantası hazırlayın
Alarm bedeninizi sardığında mantıklı düşünmek zorlaşır. Bu yüzden önceden hazırlanmış basit araçlar işe yarar. Smith'in öne çıkardığı yöntemlerin başında nefes verişini nefes alıştan uzun tutmak gelir. Uzun nefes verme, sinir sistemine tehlikenin geçtiği sinyalini gönderir. Ayaklarınızı yere bastırmak, bulunduğunuz yerde gördüğünüz beş şeyi adlandırmak ya da elinize soğuk bir şey almak da dikkatinizi şimdiki ana çeker. Bu topraklama araçları duyguyu yok etmek için değil, onunla birlikte ayakta durabilmeniz içindir.
Sabah kalabalığında metrobüste sıkışan Burak, nefesinin kısaldığını hissedince ezberlediği sırayı uyguluyor. Dört saniye nefes alıyor, altı saniyede veriyor ve ayaklarını zemine bastırıyor. Sonra içinden pencereden görünen şeyleri sayıyor: bir martı, bir reklam panosu, kırmızı bir otobüs. Üç durak sonra omuzları gevşemiş, kalbi yavaşlamış oluyor.
05
Sürdürebileceğiniz bir sakinlik rutini kurun
Kaygıyla asıl mücadele kriz anında değil, alarmın genel hassasiyetini belirleyen sıradan günlerde verilir. Düzensiz uyku, hareketsizlik ve ekran başında geçen uzun saatler alarmın daha kolay çalmasına yol açar. Smith'e göre düzenli uyku saatleri, düzenli hareket, günde birkaç dakikalık kısa bir duygu kontrolü ve değerlerinize uygun küçük bir eylem, anlık irade gücünden çok daha güvenilirdir. Önemli olan mükemmel bir program kurmak değil. Önemli olan, kötü günlerde bile atabileceğiniz kadar küçük adımlar seçmektir.
Üsküdar'da yaşayan ve iki çocuğuna bakan Ayşe, büyük bir rutin kurmak yerine üç küçük şey seçiyor. Her gece aynı saatte telefonu salona bırakıyor, öğle arasında on beş dakika sahilde yürüyor ve akşam yemeğinden sonra iki satırlık bir duygu notu yazıyor. Bir ay sonra kaygısı tamamen geçmiş değil, ama sabahları daha az tetikte uyanıyor.
Bugün dene
Bugün kaygı yükseldiği ilk anda düşünceye bir ad verin (felaketleştirme, zihin okuma). Ardından nefes verişinizi alışınızdan uzun tutarak beş tur nefes alın, sonra ayaklarınızı yere bastırıp çevrenizdeki üç şeyi adlandırın.
Hızlı kontrol
Smith'e göre kaygının en doğru tanımı hangisidir?
Kaygılı bir düşünce sarmalına yakalandığınızda önerilen ilk adım nedir?
Seçme alıntılar
“Duygular olgu değildir.”
“Gerçekte olduğundan çok, hayalimizde acı çekeriz.”