أفضل الكتب لتهدئة العقل القلق وترتيب قراءتها

انتقل روس هاريس من طب الأسرة إلى تدريب المعالجين على العلاج بالقبول والالتزام ⁦(Acceptance and Commitment Therapy)⁩. يقوم كتابه على ملاحظة واحدة: كلما اشتدّت محاولتنا لطرد شعور القلق، كبر حضوره. يسمّي هاريس ذلك «زر الصراع» ⁦(Struggle Switch)⁩. حين يكون الزر مشغّلًا يتراكم القلق فوق القلق، وحين نطفئه يبقى الشعور موجودًا لكنه يكفّ عن إدارة حياتنا.

سبب وضعه أولًا أنه يغيّر الهدف من «ألّا نشعر بالقلق أبدًا» إلى «أن نفعل ما يهمّنا والقلق حاضر». من هنا يبدأ فكّ الالتحام بالأفكار ⁦(Defusion)⁩، أي قول «تراودني فكرة أن شيئًا سيئًا سيحدث» بدل تصديقها مباشرة. ومن هذه الأدوات أيضًا إفساح المجال للشعور بدل مقاومته. وللإنصاف، قد يبدو أسلوبه المرح واستعاراته المتكررة خفيفين لمن يبحث عن عمق علمي. وقد يُفهم القبول على أنه استسلام، وهو سوء فهم يخصّص هاريس صفحات كثيرة لتصحيحه.

كتاب ديفيد بيرنز الصادر عام 1980 من أكثر كتب المساعدة الذاتية خضوعًا للبحث. أظهرت دراسات انخفاضًا ملحوظًا في درجات الاكتئاب لدى مشاركين اكتفوا بقراءته وتطبيق تمارينه. في قلبه عشرة تشوهات معرفية ⁦(Cognitive Distortions)⁩، منها التفكير بمنطق الكل أو لا شيء، والتهويل، وقراءة الأفكار، وعبارات «يجب». أما تقنية الأعمدة الثلاثة ⁦(Triple-Column Technique)⁩ فتقوم على ثلاث خطوات: كتابة الفكرة، ثم تسمية التشوه الذي فيها، ثم صياغة ردّ أكثر واقعية.

ملاحظة صريحة: الكتاب مكتوب أساسًا للاكتئاب، وأمثلته قديمة، وحجمه الكبير قد يثني القارئ. ما يفيد القلق فعلًا هو فصل التشوهات والتمارين المكتوبة. يدعونا هاريس إلى الإمساك بالأفكار بخفة، ويدعونا بيرنز إلى فحصها، وهذا التوتر مفيد. طريقة بيرنز أنسب حين تكون الفكرة ادعاءً محددًا يمكن التحقق منه، مثل «ظنّ الجميع في الاجتماع أنني غير كفء». أما مع سلسلة «ماذا لو» التي لا تنتهي فطريقة هاريس أنجع.

باري ماكدونا ليس معالجًا سريريًا، بل شخص عانى نوبات الهلع سنوات ثم اتجه إلى التدريب. تتألف طريقته من أربع خطوات يحمل عنوان الكتاب أحرفها الأولى بالإنجليزية. أولاها تحييد القلق بعبارة «وماذا في ذلك؟»، ثم السماح للشعور بالوجود، ثم التقدّم نحو الخوف بدل الهروب منه، ثم إعادة الانتباه إلى ما بين أيدينا. هنا تظهر النية المتناقضة ⁦(Paradoxical Intention)⁩: بدل محاولة إيقاف موجة الهلع، دعوتها إلى أن تشتدّ. ويجد اقتراحه بإعادة تسمية خفقان القلب حماسًا بعض الدعم في أبحاث إعادة التقييم.

نقاط ضعفه واضحة: يكرّر الأفكار كثيرًا، ويميل أحيانًا إلى الترويج لتطبيق مؤلفه، ووعد «إنهاء القلق» مبالغ فيه. ومع ذلك يستحق مكانه في الطريق، لأنه يقدّم طريقة قصيرة بما يكفي لتذكّرها في لحظة الهلع نفسها.

ديفيد كاربونيل اختصاصي نفسي سريري يدير مركزًا لعلاج القلق في شيكاغو، وفكرة كتابه في عنوانه: القلق خدعة. يفسّر الدماغ الشعور بعدم الارتياح على أنه خطر، فنبدأ بمجادلة فكرة «ماذا لو» أو تفنيدها أو طلب الطمأنة، وكل مجادلة تقوّي الحلقة. يقترح كاربونيل بدلًا من ذلك ثلاثة أمور: تخصيص وقت محدد للقلق كل يوم، والمبالغة في الفكرة حتى تبدو مضحكة، والتخلي التدريجي عن سلوكيات الأمان ⁦(Safety Behaviors)⁩.

كُتب لمن يعاني القلق المزمن، لذا نطاقه ضيق، وقد يبدو مفرط التفصيل لمن يقلق أحيانًا فقط. ولهذا تكون قراءته بعد الكتب الثلاثة السابقة أنفع، فهو يجمع في منطق واحد قبول هاريس، والوعي بالأفكار عند بيرنز، وفكرة التقدّم نحو الخوف عند ماكدونا.

جولي سميث اختصاصية نفسية سريرية عُرفت بمقاطعها القصيرة على وسائل التواصل، وكتابها الصادر عام 2022 مكتوب بالمنطق نفسه. يتكوّن من فصول قصيرة في صفحتين أو ثلاث عن القلق، وانخفاض المزاج، والدافعية، والحزن، والنقد الذاتي. ويضم كذلك تمارين تنفّس، وتقنيات تثبيت، وملاحظات عملية عن ملاحظة الشعور وتسميته.

يختار الاتساع على حساب العمق، ومعظم فصوله أقرب إلى مدخل لأفكار شرحتها الكتب السابقة بتوسّع. ولهذا جاء في آخر القائمة. بعد تعلّم الطرق، يؤدي أفضل دوره مرجعًا نفتحه في يوم صعب لنتذكّر الأداة في صفحتين.