Kaygılı zihni sakinleştiren en iyi kitaplar ve okuma sırası

Russ Harris aile hekimliğinden Kabul ve Kararlılık Terapisi'ne (ACT) geçmiş bir yazar. Kitabın merkezinde tek bir gözlem var: Kaygılı bir duyguyu ne kadar zorla bastırmaya çalışırsanız, o duygu o kadar büyür. Harris buna 'mücadele düğmesi' diyor. Düğme açıkken kaygının üstüne kaygı eklenir. Kapattığınızda his yine oradadır ama hayatınızı yönetmeyi bırakır.

İlk sırada olmasının nedeni hedefi değiştirmesi. 'Hiç kaygı duymamak' yerine 'kaygıyla birlikte önemli olanı yapmak' hedeflenir. Düşünceden ayrışma burada başlar: 'Başıma kötü bir şey gelecek' yerine 'Başıma kötü bir şey geleceği düşüncesini yaşıyorum' demek. Duyguya yer açma da bu araçlardan biri. Dürüst olmak gerekirse neşeli üslubu ve tekrar eden metaforları, bilimsel derinlik arayan okura ince gelebilir. Kabul fikri teslimiyet gibi de okunabilir; Harris bu yanlış anlamayı düzeltmeye epey sayfa ayırır.

David Burns'ün 1980 tarihli kitabı, üzerinde en çok araştırma yapılmış öz yardım kitaplarından biri. Yalnızca okuyup egzersizleri uygulayan katılımcıların depresyon puanlarında anlamlı düşüş gösteren çalışmalar var. Kitabın kalbinde on bilişsel çarpıtma yer alıyor: ya hep ya hiç düşüncesi, felaketleştirme, zihin okuma ve 'meli-malı' cümleleri bunlardan birkaçı. Üç sütun tekniği ise üç adımdan oluşur: düşünceyi yazmak, içindeki çarpıtmayı adlandırmak ve daha gerçekçi bir yanıt yazmak.

Dürüst bir not: Kitap öncelikle depresyon için yazılmış, örnekleri eskimiş ve hacmi caydırıcı. Kaygı için asıl işe yarayan kısımlar çarpıtmalar bölümü ile yazılı egzersizler. Harris düşünceleri hafifçe tutmanızı söyler, Burns ise onları sınamanızı ister. Bu gerilim kullanışlı. Düşünce kontrol edilebilir somut bir iddiaysa Burns'ün yöntemi daha iyi çalışır; örneğin 'Toplantıda herkes beni yetersiz buldu'. Sonu gelmeyen bir 'ya olursa' zincirindeyse Harris'inki daha iyi işler.

Barry McDonagh klinisyen değil; yıllarca panik atak yaşamış, sonra koçluğa yönelmiş biri. Yöntemi, kitaba adını veren dört adımdan oluşur. İlki kaygıyı 'Ne olmuş yani?' diyerek etkisizleştirmek. Sonra duygunun orada olmasına izin vermek, korkunun üstüne yürümek ve dikkati yeniden önünüzdeki işe vermek geliyor. Paradoksal niyet de burada devreye girer: Panik dalgasını durdurmaya çalışmak yerine 'Hadi, daha güçlü gel' demek. Hızla çarpan kalbi heyecan olarak yeniden adlandırma önerisi, yeniden değerlendirme araştırmalarınca bir ölçüde destekleniyor.

Zayıf yanları açık. Kitap sık sık aynı noktalara döner, yer yer yazarın uygulamasının reklamına kayar. 'Kaygıyı bitirmek' vaadi de fazla iddialı. Yine de panik anında akılda tutulacak kadar kısa bir yöntem sunduğu için yolda yerini hak ediyor.

David Carbonell, Chicago'da kaygı tedavisi yapan bir klinik psikolog. Kitabın iddiası adında: Endişe bir hiledir. Beyin rahatsızlık hissini tehlike sanır. Siz de 'ya olursa' düşüncesiyle tartışmaya, onu çürütmeye ya da güvence aramaya başlarsınız. Her tartışma döngüyü biraz daha güçlendirir. Carbonell bunun yerine üç şey önerir: endişeye günde belirli bir zaman ayırmak, düşünceyi abartıp gülünçleştirmek ve güvenlik davranışlarını adım adım bırakmak.

Kronik endişe yaşayanlar için yazıldığından kapsamı dar. Ara sıra kaygılanan biri için gereğinden ayrıntılı gelebilir. Bu yüzden önceki üç kitaptan sonra okunması daha verimli. Harris'in kabulünü, Burns'ün düşünce farkındalığını ve McDonagh'nın korkunun üstüne yürüme fikrini tek bir mantıkta birleştiriyor.

Julie Smith, kısa sosyal medya videolarıyla tanınan bir klinik psikolog. 2022'de çıkan kitabı da aynı mantıkla yazılmış. Kaygı, çökkün ruh hali, motivasyon, yas ve öz eleştiri üzerine iki üç sayfalık bölümlerden oluşuyor. Nefes egzersizleri, topraklanma teknikleri ve duyguyu fark edip adlandırmaya dair pratik notlar da içeriyor.

Derinlik yerine genişliği seçiyor. Bölümlerin çoğu, önceki kitapların uzun uzun anlattığı fikirlere bir giriş gibi. Listenin sonunda olmasının nedeni de bu. Yöntemleri öğrendikten sonra en iyi işi bir başvuru kitabı olarak görüyor: Zor bir günde açıp aracı iki sayfada hatırlarsınız.