Kavram
Kademeli Maruz Bırakma (Graded Exposure)
Kademeli maruz bırakma, korkulan bir duruma küçük ve tekrarlanan adımlarla, güvenlik davranışlarına sığınmadan yaklaşarak beynin korktuğu şeyin atlatılabilir olduğunu doğrudan deneyimle öğrenmesini sağlayan yöntemdir.
Korku alarmınız ona söylediklerinizden değil, yaşadıklarınızdan öğrenir. Asansöre binmediğiniz, otobana çıkmadığınız ya da toplantıyı ektiğiniz her seferde rahatlama anında gelir. Alarm da bu kaçışı "demek ki tehlike gerçekti" diye kaydeder. David Carbonell bunu kaygının temel numarası olarak anlatır: rahatsızlık tehlike gibi hissettirir, geri çekilirsiniz ve geri çekilmek korkuyu haklı çıkarıyormuş gibi görünür. Kademeli maruz bırakma bu döngüyü ters yönden kırar. Hafif rahatsız edenden gerçekten zorlayana uzanan bir basamak listesi kurarsınız. Her basamakta, alarmın kötü bir şey olmadığını görmesine yetecek kadar uzun ve sık kalırsınız. İki ayrıntı her şeyi belirler. Birincisi, adımlar tek seferlik bir kahramanlıkla değil, tekrarla atılır. İkincisi, güvenlik davranışlarını bırakmanız gerekir: telefonu sıkı sıkı tutmak, kapının yanında durmak, yanınızda biriyle gitmek gibi. Bunlar kalırsa alarm hayatta kalmanızı size değil, onlara yazar.
Gerçek hayattan bir örnek
Kadıköy'de yaşayan muhasebeci Deniz, sekiz yıldır Boğaz köprülerine çıkmamak için Avrupa yakasındaki müşterilerine vapurla gidiyordu. Basamaklarını şöyle kurdu: önce boş bir pazar sabahı köprü bağlantı yollarında dolaşmak, sonra eşi yanındayken karşıya geçmek, ardından tek başına ve radyo kapalı geçmek, en son da akşam trafiğinde. Her basamağı birkaç gün tekrarladı. Altıncı haftada köprüyü düşünmeden kullandı. Korkusunu ikna ederek değil, alarmına kanıt göstererek aşmıştı.
Nasıl kullanılır
- 1Rahatsızlığı 0–10 arasında puanladığınız 6–10 durumluk bir korku merdiveni yazın ve işe 3 civarındaki bir basamakla başlayın.
- 2Her basamakta, alarmın kötü bir şey olmadığını görmesine yetecek kadar kalın. Üst basamağa geçmeden önce aynı adımı birkaç farklı günde tekrarlayın ve adımın ortasında kaçmayın.
- 3Güvenlik davranışlarınızı listeleyin ve tek tek bırakın; böylece başarı koltuk değneğinizin değil, sizin hanenize yazılır.