BookYol

Kavram

Ödül Deneyleri (Reward Experiments)

Ödül deneyleri, dürtü her geldiğinde ödülü bilerek değiştirip on beş dakika sonra dürtünün geçip geçmediğini kontrol ederek alışkanlığınızın gerçekte hangi isteği beslediğini bulmanızı sağlayan bir alışkanlık değiştirme tekniğidir.

Bir alışkanlığı neden sürdürdüğümüzü bildiğimizi sanırız: açlık, sıkıntı, stres. Oysa bu açıklama çoğu zaman aklımıza gelen ilk makul hikâyedir, gerçeğin kendisi değil. Charles Duhigg, Alışkanlıkların Gücü'nde bu hikâyeyi bir hipotez gibi ele almayı ve test etmeyi önerir. İşaret aynı kalır, değiştirdiğiniz şey ödüldür. Bir gün atıştırmalık yerine kısa bir yürüyüş yaparsınız. Ertesi gün bir arkadaşınızı ararsınız, sonraki gün bir elma yersiniz. Her denemeden hemen sonra o anki hissinizi üç dört kelimeyle not edin ve on beş dakikalık bir alarm kurun. Alarm çaldığında dürtü hâlâ oradaysa o ödül hedefi ıskalamıştır. Dürtü sönmüşse alışkanlığın neyi beslediğini bulmuşsunuz demektir. Ancak bundan sonra aynı karşılığı veren yeni bir rutin tasarlayabilirsiniz. Alışkanlık değişiminin altın kuralı da tam olarak budur.

Gerçek hayattan bir örnek

Selin her akşam dokuz buçukta telefonu eline alıp yarım saat Instagram'da kayboluyor. Sebebinin sıkıntı olduğunu düşünüyor. Pazartesi telefon yerine kitabından bir bölüm okuyor, on beş dakika sonra parmakları yine ekranı arıyor. Salı balkonda çay içiyor ve değişen bir şey olmuyor. Çarşamba kız kardeşine sesli mesaj atıp beş dakika konuşuyor ve dürtü kayboluyor. Mesele sıkıntı değil, gün sonunda biriyle bağ kurma ihtiyacıymış. Artık o saatte birini arıyor.

Nasıl kullanılır

  1. 1Dürtü geldiğinde bir öncekinden farklı bir ödül seçin: kısa bir yürüyüş, başka bir atıştırmalık, bir sohbet ya da bir bardak su. Hemen ardından hissinizi üç kelimeyle yazın.
  2. 2On beş dakikalık bir zamanlayıcı kurun. Çaldığında tek bir soru sorun: Asıl şeyi hâlâ istiyor muyum? Cevap evet ise o ödül ıskalamıştır, hayır ise bir aday bulmuşsunuz demektir.
  3. 3Bir ödül dürtüyü düzenli olarak söndürene kadar birkaç gün tekrarlayın. Sonra aynı işarette o ödülü veren yeni bir rutin kurun.