Kavram
Dur ve Planla (Pause and Plan)
Dur ve planla, psikolog Kelly McGonigal'ın tarif ettiği öz denetim tepkisidir; tehdit dışarıdaki bir tehlike değil de içerideki bir dürtü olduğunda beden hızlanmak yerine yavaşlar, kalp ritmi yumuşar, nefes derinleşir ve aklı başında tarafınıza seçim yapacak zaman kalır.
Savaş ya da kaç tepkisi, dışarıdaki bir tehlikeyle başa çıkmanız için sizi hızlandırır. Oysa asıl önemli mücadelelerin çoğu içeride geçer. Canınızın çektiği tatlı, erteleme tuşu ve işi yarı yolda bırakma isteği bunlardan bazılarıdır. Orada hız aleyhinize çalışır. McGonigal, Suzanne Segerstrom'un araştırmalarına dayanarak tam tersi bir tepkiyi anlatır. İçsel bir çatışmayı fark etmek bedeni sakinliğe doğru kaydırır ve bunun ölçülebilir işaretlerinden biri kalp atış hızı değişkenliğinin artmasıdır. Pratik sonuç şudur: İrade yalnızca bir karakter özelliği değildir, kısmen bir beden hâlidir. Dakikada dört ila altı nefese inen yavaş bir solunum, sizi bir iki dakika içinde bu hâle yaklaştırabilir. Uykusuzluk, kronik stres ve yorgunluk ise sizi bu hâlden uzaklaştırır. Bu duraklama ayartmayı silmez. Seçimin hâlâ mümkün olduğu birkaç saniyeyi size kazandırır.
Gerçek hayattan bir örnek
Saat 23.00. Selin bu ay internetten alışveriş yapmayacağına dair kendine söz vermiş. Telefona bir indirim e-postası düşüyor ve başparmağı çoktan "sepete ekle" düğmesinde. Kendisiyle tartışmak yerine telefonu ters çeviriyor. Nefes verişini alışından uzun tutarak altı yavaş nefes alıyor. İstek kaybolmuyor ama tek bir soruya yer açacak kadar küçülüyor: "Bunu bir hafta sonra da isteyecek miyim?" Sekmeyi kapatıyor ve ürünü "48 saat bekle" notuna ekliyor.
Nasıl kullanılır
- 1Anı adlandırın. Vazgeçmeye karar verdiğiniz bir şeye doğru çekildiğinizi fark ettiğinizde kendinize "Bu karar değil, dürtü" deyin.
- 2Bir iki dakika boyunca nefesinizi yavaşlatın. Dakikada dört ila altı nefesi hedefleyin ve verişi alıştan uzun tutun.
- 3Zemini koruyun. Uykuya ve kısa yürüyüşlere öncelik verin, çünkü yorgun ve stresli bir beden duraklama başlamadan hızlı seçeneğe uzanır.