Kavram
Güvenlik Davranışları (Safety Behaviors)
Güvenlik davranışları, korkulan bir durumda kaygıyı hemen azaltmak için yapılan kaçınma, kontrol etme ya da güvence arama hamleleridir; kısa vadede rahatlatır, ama beyne tehlikenin gerçek olduğunu ve yalnızca bu hamleler sayesinde atlatıldığını öğreterek kaygıyı besler.
Kaygı bir alarm gibi çalışır ve neye inanacağını yaşananlardan öğrenir. Toplantıda hiç konuşmamak, asansör yerine merdiveni seçmek, bir belirtiyi internette tekrar tekrar aramak, cebinizde hiç içmediğiniz bir ilaç taşımak ya da birine "iyi olacak, değil mi?" diye sormak o anda rahatlatır. Sorun da tam olarak bu rahatlamadır. David Carbonell kaygının temel hilesini şöyle anlatır: rahatsızlık tehlike gibi hissettirir, siz geri çekilirsiniz ve geri çekilmek tehlikeyi doğruluyormuş gibi görünür. Alarm her kaçışı "demek ki gerçekten tehlikeliydi" diye kaydeder. Daha sinsi olanlar kaçış gibi görünmeyenlerdir. Durumda kalırsınız, ama kapıya yakın oturarak, telefona sarılarak ya da cümlelerinizi ezberleyerek. Beyin sonucu sizin dayanıklılığınıza değil, önleme bağlar ve hiçbir şey öğrenmez. Kaygıyı gerçekten küçülten şey, korkulan durumu bu koltuk değnekleri olmadan, küçük ve tekrarlanan adımlarla yaşamaktır.
Gerçek hayattan bir örnek
Elif her sabah Kadıköy'den Levent'e metroyla gidiyor ve kalabalıkta panik atak geçirmekten korkuyor. Bu yüzden hep kapının yanında duruyor, kulaklıkla nefes egzersizi dinliyor, çantasında su ve sakinleştirici taşıyor. Aylar geçiyor ama korku azalmıyor, çünkü her sorunsuz yolculuğu bu önlemlere bağlıyor. Terapistiyle bir plan yapıyor: önce bir hafta kulaklıksız, sonra vagonun ortasında, sonra ilaçsız. İlk günler zor geçiyor. Üçüncü haftada beyni yeni bir kayıt düşüyor: "Kalabalıkta kaldım ve bir şey olmadı."
Nasıl kullanılır
- 1Güvenlik davranışlarınızı listeleyin. Korktuğunuz durumda kaygıyı azaltmak için yaptığınız her şeyi yazın: kaçınma, kontrol, güvence isteme ve küçük "ne olur ne olmaz" önlemleri.
- 2Listeyi kolaydan zora sıralayın ve en kolayından başlayarak her seferinde tek bir önlemi bırakın. Korkulan durumda, rahatsızlık kendiliğinden azalana kadar kalmayı hedefleyin.
- 3Aynı adımı birkaç kez tekrarlayın, sonra bir sonrakine geçin. Amaç hiç kaygı hissetmemek değildir. Amaç, kaygı varken de durumun atlatılabilir olduğunu yaşayarak görmektir.