BookYol

Kavram

Üç Sütun Tekniği (Triple-Column Technique)

Üç Sütun Tekniği, David Burns'ün kaygılı ya da acımasızca eleştirel düşünceler için geliştirdiği yazılı bir egzersizdir: otomatik düşünceyi ilk sütuna yazar, ikinci sütunda içerdiği bilişsel çarpıtmayı adlandırır, üçüncü sütuna ise bir arkadaşınıza vereceğiniz türden dengeli bir yanıt yazarsınız.

Sert bir düşünceyle kafanızın içinde tartışmak çoğu zaman işe yaramaz. Düşünce de cevabınız da aynı dar odada yarışır ve genellikle düşünce daha yüksek sesle konuşur. Feeling Good kitabının yazarı psikiyatr David Burns, bilişsel terapiden basit bir hamle alır: düşünceyi kâğıda taşımak. Böylece dünyaya onun içinden bakmak yerine ona dışarıdan bakabilirsiniz. Tekniği işleten, ortadaki sütundur. Hatanın adını koymak, "bu doğru" hissini tanıdık bir kalıba dönüştürür. En sık görülen hatalar ya hep ya hiç düşüncesi, zihin okuma, falcılık, etiketleme ve "-meli, -malı" cümleleridir. Üçüncü sütun zorlama bir pozitiflik değildir. Aynı cümleyi kendisi hakkında kuran bir arkadaşınıza vereceğiniz yanıttır: doğru, somut ve şefkatli. Teknik duyguyu anında silmez ama düşüncenin tutuşunu gevşetir. Tekrarladıkça aynı çarpıtmaları daha erken, çoğu zaman sarmala dönüşmeden fark etmeye başlarsınız.

Gerçek hayattan bir örnek

Kadıköy'de bir ajansta çalışan Elif, yöneticisinden iki kelimelik bir mesaj alır: "Yarın konuşalım." Birinci sütuna şunu yazar: "Sunumu beğenmedi, beni çıkaracaklar." İkinci sütuna: zihin okuma, falcılık. Üçüncü sütuna: "Kısa bir mesaj, işin kalitesi hakkında hiçbir şey söylemez. Geçen ay aynı yönetici tasarımımı övdü. Yarın gerçek geri bildirimi duyar, gerekeni düzeltirim." Midesi hâlâ biraz düğümlü. Yine de gece yarısı istifa mektubu taslağı yazmak yerine uyur.

Nasıl kullanılır

  1. 1Bir kâğıda üç sütun çizin. İlkine düşünceyi, zihninizin kullandığı kelimelerle aynen yazın. Duygunuzun özetini değil, her satıra tek bir düşünceyi yazın.
  2. 2İkinci sütunda çarpıtmayı adlandırın: ya hep ya hiç, zihin okuma, falcılık, aşırı genelleme, etiketleme ya da "-meli" cümleleri. Birden fazlası geçerli olabilir; gerçekten uyanları seçin.
  3. 3Üçüncü sütuna, aynı şeyi kendisi için söyleyen bir arkadaşınıza cevap verir gibi yazın: olgusal, somut, adil. Yanıta inanmıyorsanız, inanana kadar yeniden yazın.