Hedef
Fazla düşünmeyi nasıl bırakırsınız? Döngüyü gevşeten 5 fikir
Fazla düşünmeyi daha çok düşünerek ya da düşünceleri zorla iterek durdurmak çoğu zaman mümkün olmaz, çünkü ikisi de döngüyü besler. İşe yarayan, düşüncelerle ilişkinizi değiştirmektir. Endişeleri belirli bir saate erteleyin, birini kâğıda yazıp cevaplayın, düşünceyi düşünce olarak fark edin, kaygı hissinden korkmayı bırakın ve uzun bir nefes verişle bedeni sakinleştirin. Bunlar birer beceridir ve pratikle kolaylaşır.
Aslında ne oluyor
Fazla düşünmek nadiren bir tercih gibi hissettirir. Saat gece biri. Gün içinde söylediğiniz bir cümleyi tekrar tekrar oynatıyor ya da yarının ters gidebileceği on farklı yolu sırayla geziyorsunuz. Her turda, sonunda rahatlamanızı sağlayacak cevabı bulacakmışsınız gibi gelir. Neredeyse hiç bulamazsınız.
İşin acı tarafı, yaygın tavsiyelerin durumu kötüleştirmesidir. “Kafanıza takmayın” demek, düşünceyi savaşılacak bir şeye çevirir. Savaş da beyninize tehlike var mesajı verir. Güvence istemek, tekrar tekrar kontrol etmek ve internette aramak birkaç dakikalık rahatlama getirir. Ardından zihninize aynı yola dönmeyi öğretir.
Selin, cuma akşamı arkadaş grubuna attığı bir şakanın yanlış anlaşıldığını düşünüyor. Pazar sabahına kadar mesajı yirmi kez okuyor. İki kişinin mesajı görüp cevap vermemesini yorumluyor ve kafasında üç ayrı özür cümlesi kuruyor. Oysa kimse kırılmamış bile. Selin'in zihni yalnızca kaygılı zihinlerin yaptığını yapıyor: rahatsızlığı, çözülmesi gereken bir sorun gibi ele alıyor.
Aşağıdaki beş fikir, kaygı üzerine yazılmış beş farklı kitaptan geliyor ve hepsi aynı yönü gösteriyor. Amaç düşüncelerinizle tartışmayı kazanmak değil, o tartışmadan çıkmak.
Beş kitaptan beş fikir
- 1
Endişe problem çözmek değildir: ona bir randevu verin
David Carbonell, The Worry Trick kitabında endişenin kendini faydalı bir iş gibi gösterdiğini anlatır. Endişe hazırlık yapıyormuşsunuz gibi hissettirir, ama çoğu zaman yalnızca tehlikenin provasıdır. Kontrol etmekten ya da güvence almaktan gelen her rahatlama da beyninize yeniden endişelenmeyi öğretir. Pratik bir karşılık endişe randevusudur: günün ilerleyen bir saatinde sabit 15 dakika. Bir “ya ... olursa” geldiğinde onu not alır ve “şimdi değil, akşam altıda” dersiniz. Saati gelince bilerek endişelenirsiniz. Birçok endişe o saate kadar sönmüş olur. Kalanlar ise çok daha net görünür.
- 2
Düşünceyi kafanızdan çıkarıp kâğıda koyun
Kafanızın içinde bir düşünceyle tartışmak, sizden hızlı konuşan biriyle münazaraya girmeye benzer. David Burns'ün Feeling Good kitabındaki üç sütun tekniği bu hızı keser. Birinci sütuna düşüncenin tam hâlini yazın: “Sunumu mahvettim.” İkinci sütunda çarpıtmanın adını koyun. Bu zihin okuma, falcılık ya da ya hep ya hiç düşüncesi olabilir. Üçüncü sütunda, aynı cümleyi bir arkadaşınız söylemiş gibi cevap verin. Sahte bir neşeyle değil, adil ve somut biçimde yazın. Yazmak hissi yok etmez. Ama sarmalın içinde nadiren bulunan bir şeyi verir: gerçek bir bitiş çizgisi.
- 3
Düşünceye uymak yerine onu fark edin
Russ Harris, The Happiness Trap'te Kabul ve Kararlılık Terapisi'nden (ACT) yola çıkar. Bir düşünceden kurtulmak için onu yenmeniz gerekmediğini söyler. Düşüncenin önüne kısa bir ifade eklemeyi deneyin: “Bunu berbat edeceğim düşüncesine sahibim.” Ardından, isterseniz şunu ekleyin: “Bu düşünceye sahip olduğumu fark ediyorum.” Kelimeler aynı kalır, ama düşüncenin içinde olmaktan ona dışarıdan bakmaya geçersiniz. Harris buna ayrışma (defusion) der. Amaç düşünceyi yok etmek değildir. Onu zihninizin ürettiği bir kelime dizisi olarak görürsünüz. O orada dururken siz de önemli olana devam edebilirsiniz.
- 4
Kaygı hissinin kendisinden korkmayı bırakın
Fazla düşünmenin büyük bölümü korkudan korkmaktır. Endişenin büyüyeceğinden ya da göğüsteki sıkışmanın kötü bir şeye işaret ettiğinden endişelenirsiniz. Barry McDonagh'nın Dare kitabı alışılmış hamleyi tersine çevirir. Hissi itmek yerine “ya ... olursa” sorusuna rahat bir cevap verirsiniz: “Olursa da ne olmuş, bununla başa çıkarım.” Hatta kaygıyı elinden geleni yapmaya davet edersiniz. Bu kulağa pervasızca gelebilir, ama yakıtı keser. Çünkü his, ona karşı verilen mücadeleyle canlı tutuluyordu. McDonagh titremeleri heyecan olarak okumayı da önerir. Bedenin bu iki durumdaki sinyalleri şaşırtıcı ölçüde benzerdir.
- 5
Önce bedeni sakinleştirin, zihin arkasından gelir
Düşünceleriniz yarışırken bedeniniz de genellikle alarm hâlindedir: sığ nefes, gergin omuzlar, hızlı kalp atışı. Klinik psikolog Julie Smith, bu durumda zihninizle akıl yürütmeye çalışmanın yokuş yukarı bir iş olduğuna dikkat çeker. Nefesi yavaşlatıp verişi uzatmak, sinir sisteminize güvende olduğunuzu bildirmenin en doğrudan yollarından biridir. Bir iki dakika boyunca nefesi yumuşakça alın ve verişin belirgin biçimde daha uzun sürmesine izin verin. Bu, kafanızda evirip çevirdiğiniz sorunu çözmez. Ama sesi, bir sonraki adımı seçebileceğiniz kadar kısar. O düşünceyi kendi hâline bırakmayı seçmek de buna dahildir.
Bugün dene — ücretsiz
Bu akşam bir endişe seçin ve ona yarın için 15 dakikalık bir randevu verin. Erken gelirse not alın ve saatini hatırlatın. “Kaygılı Zihnimi Sakinleştir” Yolu bu beceriyi ve 11 beceriyi daha kısa Duraklar hâlinde öğretir.
Sık sorulan sorular
- Fazla düşünmek kaygıyla aynı şey mi?
- Her zaman değil, ama yakından bağlantılılar. Fazla düşünmek, düşünceler etrafında dönüp durma alışkanlığıdır. Kaygı ise bedenin tehdit alarmıdır. Alarm çoğu zaman döngüyü başlatır, döngü de alarmı açık tutar. Bu yüzden buradaki beceriler ikisine birden etki eder.
- “Kafanıza takmayın” tavsiyesi neden işe yaramıyor?
- Bir düşünceyi bastırmaya çalışmak genellikle onun daha sık geri gelmesine yol açar. Onunla savaşmak da beyninize tehlike sinyali verir. Yukarıdaki yaklaşımlar düşünceyi silmeye değil, ona verdiğiniz tepkiyi değiştirmeye dayanır.
- Bu teknikler ne kadar sürede etkisini gösterir?
- Uzun nefes veriş gibi bazıları bir dakika içinde kaygının keskinliğini azaltabilir. Endişe randevusu ya da ayrışma gibi diğerleri birkaç hafta boyunca tekrarla oturur. İlerlemenin inişli çıkışlı olmasını bekleyin. Kötü geçen bir gece, çalıştığınız her şeyi silmez.
- Teşhis ya da terapi gerekiyor mu?
- Teşhise gerek yok. Bunlar bilişsel davranışçı terapi (BDT) ve ACT'den alınmış kendi kendine yardım becerileridir ve terapinin yerini tutmazlar. Kaygı çalışmanızı, uyumanızı ya da evden çıkmanızı engelliyorsa lütfen bir uzmana başvurun. Kendinizi güvende hissetmediğiniz bir an olursa da aynısını yapın. Bu becerileri o desteğin yanında kullanabilirsiniz.
- “Kaygılı Zihnimi Sakinleştir” Yolu nedir?
- BookYol'da bir öğrenme yoludur. Bu beş kitaptan beslenen 12 kısa Duraktan oluşur ve her Durak aynı gün deneyebileceğiniz tek bir beceriyi öğretir. Kendi hızınızda ilerleyebilirsiniz.