Hedef
Daha iyi alışkanlıklar kurmak
Alışkanlıkların çoğu disiplin eksikliğinden değil, motivasyona dayanacak biçimde kurulduğu için başarısız olur; motivasyon ise ilk kaybolan şeydir. Bir alışkanlık, kötü bir günde bile yapılabilecek kadar küçükse, zaten yaptığınız bir şeye bağlıysa, hemen ödüllendiriliyorsa ve bir günü kaçırmanın her şeyin sonu olmayacağı biçimde tasarlanmışsa kalıcı olur. Çözüm irade değil, tasarımdır.
Aslında ne oluyor
Bilinen hikâye şöyle işler: Koşmaya, okumaya ya da erken kalkmaya karar verirsiniz; ilk hafta iyi geçer; üçüncü haftada rutin sessizce dağılır ve “ben bir şeye bağlı kalamayan biriyim” sonucuna varırsınız. Bu sonuç yanlıştır. Plan, birinci gündeki sizin için, yani enerjisi ve boş zamanı bol olan hâliniz için kurulmuştu ve o hâl her gün ortaya çıkmaz.
Alışkanlıkları belirleyen şey kararlardan çok, kararların etrafındaki düzenektir. Bir davranış; tetikleyici güvenilir biçimde çalıştığında, davranış o an yapılabilecek kadar kolay olduğunda ve yapmak hemen iyi hissettirdiğinde tekrar eder. Başarısız olan alışkanlıkların çoğu bu üç koşuldan birini bozar: tetikleyici belirsiz bir niyettir (“akşamları”), davranış yorgun bir gün için fazla büyüktür ve ödül aylar sonradadır.
Alışkanlık oluşumu üzerine araştırmaların bu kadar gösterişsiz olmasının nedeni budur. Mesele mükemmel bir sabah rutini ya da bir ilham anı değildir. Mesele davranışı küçültmek, zaten olan bir şeye bağlamak, ortamı doğru davranış kolay olacak biçimde düzenlemek ve bir günü kaçırdıktan sonra ne yapılacağına dair bir kural belirlemektir. Bunların hiçbiri başka biri olmanızı gerektirmez. Hepsi bu hafta kurulabilir.
Beş kitaptan beş fikir
- 1
Ne yapacağınızdan önce kim olduğunuza karar verin
Sonuç hedefleri (“beş kilo vermek”) sizi her gün kendinizle pazarlık etmeye zorlar. Kimlik hedefleri (“ben her sabah hareket eden biriyim”) pazarlığı bitirir: soru artık “canım istiyor mu” değil, “böyle biri şimdi ne yapardı” olur. Her küçük eylem o kimliğe verilmiş bir oydur ve oylar birikir. Önce kimliği seçin, sonra bugün onu kanıtlayacak en küçük eylemi belirleyin.
- 2
Başarısız olamayacak kadar küçültün
Bir davranış ancak motivasyon, yetenek ve bir uyaran aynı anda buluştuğunda gerçekleşir. Motivasyonu kontrol edemezsiniz; bu yüzden davranışı neredeyse hiç motivasyon gerektirmeyecek kadar küçültün: iki şınav, bir sayfa, bir dakikalık toplama. Küçük olmak hedef değil, giriş kapısıdır. Davranış otomatikleştiğinde kendi kendine büyür; en kötü gününüzde bile küçük sürüm alışkanlığı hayatta tutar.
- 3
Değiştirmeye çalışmadan önce döngüyü görün
Her alışkanlık üç parçalı bir döngüdür: tetikleyici, rutin ve ödül. Göremediğiniz bir şeyi ne kurabilir ne de bozabilirsiniz; bu yüzden ilk iş döngüyü yazmaktır. Akşam atıştırması açlıkla ilgili değildir; tetikleyici iş dönüşü koltuğa oturmak, ödül bir anlık rahatlamadır. Döngü görünür olduğunda tetikleyiciyi ve ödülü koruyup yalnızca rutini değiştirebilirsiniz; bu, bütün örüntüyle mücadele etmekten çok daha kolaydır.
- 4
Zihninizi değil, ortamı değiştirin
Davranışınız, anlık seçimlerden çok ortamınızın sessiz düzeni tarafından yönetilir. Sizinle bir davranış arasındaki her adım sürtünmedir ve sürtünme niyetten daha belirleyicidir. Koşu ayakkabılarınızı kapının yanına, kitabı yastığın üstüne koyun; telefon şarjını başka bir odaya, atıştırmalıkları yüksek bir rafa taşıyın. Kolay seçenek kazandığında zayıf olduğunuz için değil, insan olduğunuz için kazanır. O hâlde doğru seçeneği kolay olan yapın.
- 5
Kaçtığınız duyguyu fark edin
Dikkat dağınıklığının çoğu telefonla başlamaz. İçinizdeki küçük bir rahatsızlıkla başlar: sıkıntı, kaygı ya da zor bir işin yarattığı huzursuzluk. Telefon yalnızca en yakın çıkıştır. Dürtüyü yakaladığınızda duyguyu tek kelimeyle adlandırın ve harekete geçmeden önce on dakika bekleyin. Duygu genellikle geçer ve terk etmek üzere olduğunuz alışkanlık hayatta kalır. Tetikleyiciyi yönetmek, uygulamayı engellemekten daha etkilidir.
Bugün dene — ücretsiz
İstediğiniz bir alışkanlığın “iki şınav” sürümünü yazın; en kötü gününüz için bile yeterince küçük olsun. Sonra onu zaten yaptığınız bir şeye bağlayın: “Sabah kahvemi doldurduktan sonra ___ yapacağım.” Bugün bir kez uygulayın.
Sık sorulan sorular
- Bir alışkanlık kaç günde oluşur?
- Meşhur 21 günden uzun, korkulduğundan kısa. Araştırmalar ortalamayı yaklaşık iki ay olarak veriyor; davranışa ve kişiye göre aralık geniştir. Sayı, tasarımdan daha az önemlidir: günlük bir tetikleyiciye bağlanmış küçük bir davranış, nasıl hissettiğinize bağlı büyük bir davranıştan çok daha hızlı otomatikleşir.
- Alışkanlıklarım neden birkaç hafta sonra bozuluyor?
- Genellikle alışkanlık, motivasyonlu hâlinizin ölçüsünde kurulduğu için. Motivasyon düştüğünde davranış yorgun bir gün için birden fazla büyük gelir, tetikleyici zaten net değildi ve ödül hâlâ aylar uzaktadır. Davranışı küçültün, zaten olan bir şeye bağlayın ve bitirmeyi hemen iyi hissettirecek bir işaretle taçlandırın.
- Sorun irade gücü mü?
- Nadiren. Disiplinli görünen insanlar iradeye daha çok değil, daha az yaslanır: ortamlarını doğru seçenek kolay olacak biçimde düzenlerler ve pek bir şeye direnmek zorunda kalmazlar. Her gün kendinizle mücadele ediyorsanız plan daha fazla azim değil, yeniden tasarım gerektiriyordur.
- Bir günü kaçırınca ne yapmalıyım?
- Dramatik hiçbir şey. Bir kez kaçırmak kazadır; iki kez kaçırmak yeni bir alışkanlığın başlangıcıdır. Yazılı bir toparlanma kuralınız olsun (“kaçırırsam ertesi gün küçük sürümü yapar ve devam ederim”); böylece kötü bir gün size bütün alışkanlığa değil, yalnızca bir güne mal olur.