Kavram
Bilişsel Çarpıtmalar (Cognitive Distortions)
Bilişsel çarpıtmalar, felaketleştirme, zihin okuma ve ya hep ya hiç düşüncesi gibi, gerçeği hep aynı yöne büken ve kaygılı tahminleri olgu gibi hissettiren, alışkanlık hâline gelmiş düşünce hatalarıdır.
1960'larda psikiyatr Aaron Beck bir şey fark etti. Kaygılı ve depresif hastalarının olumsuzluğu rastgele değildi; düşünceleri gerçeği tutarlı biçimde belli yönlere büküyordu. Beck'le çalışmış David Burns, Feeling Good kitabında bu bükülmelere herkesin anlayacağı adlar verdi: felaketleştirme, zihin okuma, falcılık, ya hep ya hiç düşüncesi, aşırı genelleme, etiketleme, duygusal akıl yürütme ve "-meli, -malı" cümleleri. Mekanizma basittir. Klinik psikolog Julie Smith'in ifadesiyle beyniniz her an en iyi tahminini yapar ve kaygılıyken bu tahmin tehdide kayar. Düşünce bir olgu gibi gelir, ama aslında bir öngörüdür. Kalıbı o anda adlandırmak duyguyu yok etmez. Sizinle düşünce arasında küçük bir mesafe açar. Böylece o düşünceyi uyulması gereken bir emir olarak değil, birkaç olasılıktan biri olarak ele alabilirsiniz.
Gerçek hayattan bir örnek
Kadıköy'de bir ajansta çalışan Emre, perşembe akşamı müşteriye sunumu gönderiyor. Cuma öğlene kadar yanıt gelmiyor. Aklından geçen düşünce şu: "Beğenmediler, hesabı kaybedeceğiz, suç bende." Burada üç kalıp üst üste binmiş: zihin okuma, falcılık ve kişiselleştirme. Emre bunları kâğıda yazıp adlandırınca nefesi düzeliyor. Sonra kanıta bakıyor ve müşterinin o hafta fuarda olduğunu görüyor. Pazartesi gelen yanıt iki küçük düzeltmeden ibaret.
Nasıl kullanılır
- 1Midenizin düğümlendiği anda aklınızdan geçen düşünceyi, kendinize söylediğiniz hâliyle tek cümle olarak yazın.
- 2Kalıba bir ad verin: felaketleştirme, zihin okuma, falcılık ya da ya hep ya hiç. Doğru adı bulmak, kalıbı fark etmek kadar önemli değildir.
- 3Tek bir soru sorun: Kanıt ne, aynı olgulara uyan başka bir açıklama var mı? Sonra öngörüye göre değil, bildiğinize göre hareket edin.