Hedef
Duygularınızı nasıl kontrol edersiniz? Bastırmadan yönetmenin yolu
Duyguları kontrol etmek onları bastırmak değildir. Tepkiyle davranış arasına küçük bir mesafe koymaktır. Bu mesafe dört beceriyle büyür: duygunun neden aklınızın önüne geçtiğini anlamak, onu 'stresliyim'den daha net bir adla adlandırmak, sizi tetikleyen kalıpları erken fark etmek ve zor konuşmayı suçlamadan yapmak. Hepsi pratikle öğrenilir; kitapları onaylamak yetmez.
Aslında ne oluyor
Toplantıda biri fikrinizi küçümsüyor ve daha ne olduğunu anlamadan sesiniz yükseliyor. Ya da tam tersi oluyor: söylemeniz gereken şey boğazınızda düğümleniyor ve ancak eve dönünce aklınıza geliyor. Akşam biri 'Nasıl gidiyor?' diye soruyor, cevabınız yine 'iyiyim' ya da 'yorgunum'.
Sorun duygularınızın olması değil. Sorun, çoğu zaman onların sizin yerinize karar vermesi. Çoğumuz iki uç arasında gidip geliyoruz: ya patlıyoruz ya da yutup susuyoruz. İkisinin de bir bedeli var. Patlamanın bedelini ilişkiler, susmanın bedelini beden ve uyku ödüyor.
Kötü haber şu: irade tek başına yetmiyor, çünkü duygusal tepki düşünmeye fırsat bırakmadan geliyor. İyi haber de şu: bu tepkiler kalıplara göre çalışıyor ve kalıplar öğrenilebiliyor. Aşağıdaki beş fikir, beş ayrı kitaptan, bu öğrenmenin sırasını gösteriyor.
Beş kitaptan beş fikir
- 1
Önce beyin tepki verir, sonra düşünür
Daniel Goleman'ın 'Duygusal Zekâ' kitabındaki en kalıcı fikir şu: beynin alarm merkezi amigdala, tehdit sezdiğinde düşünen beyin tabloyu tamamlamadan harekete geçebilir. Goleman buna 'amigdala gaspı' der. Bu yüzden patladığınız anlarda 'Ne düşünüyordum?' sorusunun dürüst cevabı çoğu zaman 'Henüz düşünmüyordum'dur. Bunu bilmek bir mazeret değil, bir harita. Tepkiniz otomatik gibi hissettirir ama sabit değildir. Alarmın ne zaman çaldığını fark etmeyi ve birkaç saniye kazanmayı öğrenebilirsiniz. Asıl beceri alarmı susturmak değil, alarm çaldığında direksiyonu ona bırakmamaktır.
- 2
Fil ve sırtındaki sürücü
Jonathan Haidt 'Mutluluk Hipotezi'nde zihni bir fil ve onun sırtındaki küçük bir sürücü olarak anlatır. Sürücü bilinçli aklınızdır: plan yapar, gerekçe bulur. Fil ise duygularınız ve alışkanlıklarınızdır. Ağırdır ve yönü çoğu zaman o belirler. Sürücü fille inatlaşırsa kaybeder. 'Bir daha asla sinirlenmeyeceğim' gibi kararların ancak birkaç gün sürmesinin nedeni budur. Kalıcı değişim fili zorlamaktan değil, onu eğitmekten gelir. Bunun yolu küçük ve tekrarlanan deneylerden, onu tetikleyen ortamları değiştirmekten ve yeni tepkileri ufak dozlarda denemekten geçer. Duygusal zekâ, sürücünün fili tanıma işidir.
- 3
'Stresliyim' bir duygunun adı değil
Marc Brackett 'Hissetme İzni'nde basit bir araç önerir: Duygu Ölçer. Her duyguyu iki eksene yerleştirirsiniz. Enerjiniz yüksek mi, düşük mü? His hoş mu, nahoş mu? 'Stresliyim' dediğiniz şey, yüksek enerjili ve nahoş köşede kaygı, öfke ya da baskı olabilir. Düşük enerjili köşede ise bıkkınlık ya da hayal kırıklığı olabilir. Bu ayrım önemsiz değildir, çünkü her birine iyi gelen şey farklıdır. Kaygıya bir plan, hayal kırıklığına açık bir konuşma, tükenmişliğe uyku iyi gelir. Doğru adını koyamadığınız duyguyu yönetemezsiniz. Ad koyduğunuzda ise karşınızda kullanabileceğiniz bir bilgi durur.
- 4
Tetikleyicilerinizin bir deseni var
Travis Bradberry ve Jean Greaves 'Duygusal Zekâ 2.0'da öz farkındalığı her şeyin temeli sayar ve işe en güçlü tepkilerinizden başlamanızı önerir. Bu tepkiler rastgele değildir. Belirli kişiler, belirli durumlar ve belirli beden halleri onları tetikler. Açken, uykusuzken ya da biri sözünüzü kestiğinde daha kolay patlıyorsanız, bu bir desendir. Bir hafta boyunca güçlü tepkilerinizi kısaca not ettiğinizde desen görünür hale gelir. Desen görününce hazırlık da mümkün olur: zor toplantıdan önce bir şey yemek, belirli bir kişiyle konuşmadan önce iki dakika yürümek gibi. Kitabın önerisi, o an kullanabileceğiniz birkaç denenmiş aracı önceden hazır tutmaktır.
- 5
Suçlamadan söylemenin dört adımı
Marshall Rosenberg 'Şiddetsiz İletişim'de zor bir konuşmayı dört parçaya ayırır: gözlem, duygu, ihtiyaç, rica. Diyelim ki bu hafta üç akşam bulaşıklar size kaldı. Suçlayan bir cümle kurmak yerine önce olanı yargısız anlatırsınız (gözlem). Ardından bunaldığınızı söylersiniz (duygu) ve yükün paylaşılmasına ihtiyaç duyduğunuzu belirtirsiniz (ihtiyaç). Son olarak salı ile perşembe akşamlarını karşı tarafın üstlenip üstlenemeyeceğini sorarsınız (rica). Rica bir talep değildir; 'hayır' cevabına açık olmalıdır. Rosenberg önce dinlemeyi de önerir. Karşınızdakinin duygu ve ihtiyacını ona yansıttığınızda, sizinkini duymasına da yer açılır.
Bugün dene — ücretsiz
Bu akşam, bugün yaşadığınız en güçlü tepkiyi iki satırla not edin: ne oldu, öncesinde bedeniniz nasıldı ve o duyguya 'stres'ten daha net hangi adı verirdiniz? Bunu yedi gün tekrarlayın; deseniniz kendini gösterecek.
Sık sorulan sorular
- Duyguları kontrol etmek onları bastırmak mı demek?
- Hayır. Bastırmak kısa vadede işe yarıyor gibi görünür ama duygu kaybolmaz. Gerginlik, uykusuzluk ya da beklenmedik bir patlama olarak geri döner. Amaç duyguyu hissetmek, adını koymak ve ne yapacağınıza onun değil, sizin karar vermenizdir.
- Ne kadar sürede fark görürüm?
- Tetikleyicilerini not etmeye başlayan çoğu kişi, birkaç hafta içinde tepkilerini daha erken fark ettiğini söyler. Tepkiyi değiştirmek daha uzun sürer, çünkü fili eğitmek tekrar ister. Haftalarla ölçülen küçük ilerlemeler beklemek gerçekçidir; bir gecede dönüşüm beklemek değil.
- Bu bir terapinin yerine geçer mi?
- Hayır. Bu yol günlük duygusal becerileri geliştirmek içindir; travmayı, klinik kaygıyı ya da depresyonu çözmez. Duygularınız uzun süredir günlük hayatınızı ciddi biçimde zorluyorsa, bir uzmandan destek almak doğru adımdır.
- Neden önce kendimden, sonra başkalarından başlamalıyım?
- Kendi tetikleyicilerinizi tanımadan başkasını doğru okumak zordur. Kendi alarmınız çalarken karşınızdakinin yüzündeki ipuçlarını kaçırırsınız. Bu yüzden yol önce içeriye, sonra dışarıya bakar. Yine de ikisi birbirini besler: başkasının duygusunu sorarak teyit etmek, kendi duygularınızı adlandırmayı da kolaylaştırır.
- Bu sırayı adım adım nerede izleyebilirim?
- BookYol'daki 'Duygusal zekâmı geliştir' Yolu, bu beş kitabı 12 kısa durakta sıralıyor. Duyguların neden aklın önüne geçtiğinden başlıyor, ardından adlandırma, düzenleme ve empatiye geçiyor, zor konuşmalar ve çatışmayı onarmakla bitiyor. Her durak, gerçek bir konuşmada deneyeceğiniz küçük bir alıştırmayla sona eriyor.