The Upside of Stress
Kelly McGonigal
The Upside of Stress, stresin yalnızca azaltılması gereken bir şey olmadığını savunur: Stres hakkında neye inandığımız, stresin bize ne yaptığını biçimlendirir. Kelly McGonigal, zihniyet araştırmalarından yola çıkarak aynı stres tepkisinin, onu düşman saymayı bıraktığımızda işe katılmamıza, başkalarıyla bağ kurmamıza ve büyümemize nasıl yardım edebileceğini gösterir.
Yıllardır size stresin sağlığınızı bozduğu söylendi; bu yüzden her zor hafta yanında ikinci bir kaygı getiriyor: stresli olmanın kaygısı. Bir zamanlar tam da bu mesajı öğreten sağlık psikoloğu McGonigal başka bir soru sorar: Ya stresin yalnızca zararlı olduğu inancı zararın bir parçasıysa? Ya zor bir işten önce hızlanan kalp size yardım etmeye çalışıyorsa?
Kitabın özü
Stanford Üniversitesi'nde ders veren sağlık psikoloğu Kelly McGonigal, kariyerinin büyük bölümünde stresin insanı hasta ettiğini ve azaltılması gerektiğini öğretti. The Upside of Stress (2015), onun bu konudaki fikir değişikliğini anlatır. Yöneldiği araştırmalar, büyük kısmı psikolog Alia Crum'a ait olmak üzere, kişinin stres zihniyetinin, yani stresin güçlendirici mi yoksa yıpratıcı mı olduğuna dair inancının, bedenin ve seçimlerin nasıl tepki vereceğini biçimlendirdiğine işaret ediyordu. McGonigal temkinlidir: Stresin zararsız olduğunu söylemez; ilişkisel çalışmaları hüküm olarak değil, soru olarak okur.
Kitabın uygulamaya dönük yarısı, stres tepkisinin bize üç yoldan hizmet edebileceğini gösterir. İşe katılmamıza yardım edebilir; çünkü zorlu bir görev öncesindeki uyarılmışlık, tehdit tepkisi yerine meydan okuma tepkisini destekleyebilir. Bağ kurmamıza yardım edebilir; çünkü stres bizi başkalarını korumaya ve onlara yönelmeye de iter. Büyümemize de yardım edebilir; çünkü beyin zor deneyimlerden öğrenmeye hazırdır. Üçünün altında basit bir iddia yatar: Stresi, önemsediğimiz bir şeyin tehlikede olduğu yerde hissederiz.
Kime göre
- Zorlu bir dönemden geçen ve kendisine yalnızca 'rahatlayın' denmesinden yorulan profesyoneller
- Sunum, iş görüşmesi ya da zor bir telefon konuşması öncesinde donup kalan herkes
- Baskıyı bir hasar gibi görmeden konuşmak isteyen yöneticiler ve ebeveynler
Kime göre değil
- — Klinik destek gerektiren kronik ya da travmatik stres yaşayan okurlar: Kitap gündelik baskıya yeni bir bakış sunar, tedavinin yerini tutmaz
- — Hızlı gevşeme teknikleri arayanlar: McGonigal'ın amacı stresi kapatmak değil, onu nasıl kullandığımızı değiştirmektir
Ana dersler
01
Stresin size ne yaptığına dair inancınızı yoklayın
McGonigal'ın çıkış noktası, stresin iki parçası olduğudur: başımıza gelen şey ve onun bize ne yaptığına dair inancımız. Stresi yalnızca zarar olarak görürsek ondan kaçmaya, onu uyuşturmaya ya da geçmesini beklemeye yöneliriz. Yararı da olabileceğini görürsek plan yapmaya, destek istemeye ve harekete geçmeye yöneliriz. Stres zihniyeti üzerine araştırmalar, bu inancın kısa ve bilinçli bir düşünmeyle değişebileceğini gösteriyor. Amaç stresin hoş olduğunu varsaymak değil, ilk korkunun üstüne ikinci bir korku eklemeyi bırakmaktır.
Ankara'da bir yazılım şirketinde proje yöneticisi olan Elif Hanım, ürün lansmanı yaklaşırken stresi için lansmanın kendisi kadar enerji harcadığını fark etti. Her zor toplantıdan önce iki satır yazdı: stresin kendisine ne yapacağını varsaydığı şey ve toplantıyı iyi yönetmesine nasıl yardım edebileceği. Baskı yerinde kaldı, ama çevresindeki korku hafifledi.
02
Meydan okuma mı tehdit mi: kaynaklarınızı taleplerle tartın
Bedenin birden fazla stres tepkisi vardır. Tehdit tepkisinde beden zarara hazırlanır; ruh hâline korku ve kendinden şüphe hâkim olur. Meydan okuma tepkisinde kalp yine hızlı atar, ama enerji beyne ve kaslara akar; insanlar odaklanmış hisseder ve çoğu zaman daha iyi performans gösterir. Hangisini yaşayacağımız hızlı bir değerlendirmeye bağlıdır: Kaynaklarımız talepleri karşılıyor mu? Bu değerlendirmeyi nadiren bilinçli yaparız; kaynakları bilerek saymak bu yüzden dengeyi değiştirebilir.
İstanbul'da bir reklam ajansında müşteri temsilcisi olan Selin Hanım, zorlu bir müşteri pazarlığından önce talepleri bir sütuna, kaynaklarını öbürüne yazdı. Kaynak sütunu, gözden kaçırdığı üç şeyi ekleyene kadar zayıf görünüyordu: geçen yılın verileri, müşteriyi tanıyan bir iş arkadaşı ve bir yedek teklif. Toplantıya bir saldırıya değil, bir yarışa hazırlanır gibi girdi.
03
Hızlanan kalbe 'enerji' deyin
Bir performanstan hemen önce kendimize sakinleşmemizi söylemek çoğu zaman işe yaramaz, çünkü beden zaten harekete geçmiştir. Sakinlik gelmeyince süren uyarılmışlığı başarısızlığın kanıtı sayarız. McGonigal, uyarılmışlığın bedenin hazırlanması olduğu söylenen kişilerin daha iyi performans gösterdiği ve meydan okumaya daha yakın bir tepki verdiği araştırmaları aktarır. Yeniden değerlendirme uyarılmışlığı azaltmaz; anlamını değiştirir: Kalp bize karşı değil, görev için atar.
İzmir'de genç bir mühendis olan Zeynep Hanım, ilk konferans konuşmasından çekiniyordu. Koridorda nefes egzersizi yapmak yerine kendine 'Bu, bedenimin hazırlanması' dedi. İlk slaytta elleri yine titredi, ama titremeyi geri çekilme işareti olarak okumayı bıraktı ve konuşma bir dakika içinde oturdu.
04
Baskı altında insanlara yönelin
Savaş ya da kaç, tek stres tepkisi değildir. Psikolog Shelley Taylor bir başkasını tanımladı: 'ilgilen ve dostluk kur' (tend-and-befriend). Stres altında insanlar çoğu zaman başkalarını korumaya ve desteklemeye yönelir. McGonigal bu tepkiyi kitabın merkezine koyar. Oksitosin hormonu dahil stres tepkisinin bir kısmı bizi bağ kurmaya iter. Zor bir dönemde başkalarına yardım etmek genellikle kendi cesaretimizi güçlendirir; kapıyı kapatıp tek başına direnmek ise bizi stresin en koruyucu yanlarından birinden koparır.
Bursa'da bir üretim firmasında muhasebeci olan Murat Bey, çeyrek kapanışının en yoğun haftasında öğle yemeğini her zamanki gibi masasında yemek yerine on dakikasını yeni bir iş arkadaşının mutabakat sorununu çözmeye ayırdı. Kendi işine öncekinden daha sakin döndü; iki gün sonra kendi rakamları tutmayınca da arkadaşı ona yardım etti.
Bugün dene
Bugünkü en stresli işinizden önce iki sütun yazın: Bu işin sizden istedikleri ve sizin ona getirdikleriniz. Hesaba katmadığınız üç kaynağı ekleyin, ardından işe başlayın.
Hızlı kontrol
McGonigal'ın aktardığı araştırmalara göre stresle ilgili hangisi doğrudur?
Önemli bir sunumdan önce kalbiniz hızla çarpıyor. Kitap ne önerir?
Seçme alıntılar
“Stresi yönetmenin en iyi yolu onu azaltmak ya da ondan kaçınmak değil, onu yeniden düşünmek, hatta kucaklamaktır.”
“Stres, önemsediğiniz bir şey tehlikedeyken ortaya çıkan şeydir.”